Omega-3-Öle: Vorteile, Quellen & Tagesbedarf

Sie haben wahrscheinlich viel über Omega-3-Öle gehört, im Getümmel der Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Omega-3-Fettsäuren sind entscheidende Nährstoffe mit nachweisbaren positiven Wirkungen. Entdecken Sie, was Omega-3-Fettsäuren sind, wie sie dem Körper nützen, welche Lebensmittel und Öle sie enthalten und wie viel der durchschnittliche Mensch benötigt.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

• Es gibt drei gängige Arten von Omega-3-Fettsäuren, die vom menschlichen Körper verwendet werden. Alpha-Linolensäure (ALA) wird, wenn sie mit der Nahrung aufgenommen wird, vom Körper in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt. Sie sind ungesättigte Fette, die als „gutes Fett“ gelten, im Gegensatz zu gesättigten Fetten und Transfetten. Omega-3-Fettsäuren verfestigen sich nicht so leicht wie die Arten von Fetten, die zum Beispiel in rotem Fleisch vorkommen.

  Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren auf die Zellwände wirken, sie flexibler machen und es Nährstoffen ermöglichen, leicht in die Zelle zu gelangen. Sie produzieren auch Prostaglandine, die positive Wirkungen in vielen inneren Prozessen bieten.

Was sind die Vorteile von Omega-3?

• Omega-3-Fettsäuren liefern einen entscheidenden Nährstoff, den der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, Gelenkentzündungen zu bekämpfen und Herzkrankheiten vorzubeugen. Es wurde gezeigt, dass Omega-3 die Triglyzeride senkt und das HDL- („gute“) Cholesterin erhöht, was hilft, Diabetes und Fettleibigkeit zu kontrollieren. Altersbedingte Störungen wie Arthritis und Osteoporose können durch eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 hinausgezögert werden. Laut dem University of Maryland Medical Center können andere Gesundheitsprobleme, die positiv durch das nützliche Fett beeinflusst werden können, Asthma, ADHS, Makuladegeneration, Hauterkrankungen und verschiedene Arten von Krebs sein.

Beste Quellen von Omega-3

• Omega-3-Fettsäuren sind am prominentesten in bestimmten Fischarten, Nüssen und Pflanzenölen zu finden. Leinsamenöl hat die höchste Konzentration an Omega-3-Fettsäuren. Die empfohlene Tagesdosis von 1.000 Milligramm kann in Nahrungsergänzungsmittelform eingenommen oder in Mahlzeiten konsumiert werden, die Leinsamenbrot und Muffins enthalten oder in Samenform zu Lebensmitteln hinzugefügt werden. Leinsamenöl ist sehr empfindlich gegenüber Oxidation und kann durch Licht geschädigt werden, daher sollten Kapseln oder Flüssigkeit in braunen Flaschen aufbewahrt und gekühlt werden.

  Fischöl ist das bevorzugte Abgabesystem für EPA und DHA. Leinsamen ist tatsächlich reich an ALA, das in die leichter verwendbaren Öle umgewandelt werden muss. Fisch ist viel einfacher in die tägliche Ernährung zu integrieren. Zwei wöchentliche Portionen Lachs, Heilbutt, Garnele, Schnapper, Jakobsmuscheln oder ein anderer fetter Fisch liefern eine effektive Menge an Omega-3-Ölen. Fischöl-Nahrungsergänzungskapseln sind etwas weniger wirksam, aber wenn Sie keinen Meeresfisch mögen, sind sie möglicherweise der beste Weg, um die empfohlenen 1 bis 2 Gramm Fischöl pro Tag zu erhalten.

  Nussöle, hauptsächlich Walnüsse und Mandeln, enthalten einige Omega-3-Öle, sind aber meist ALAs. Das soll nicht heißen, dass sie nicht helfen können – das können sie –, aber sie sollten nicht Ihre primäre Quelle für Omega-3-Öle sein. Rapsöl ist das wirksamste Pflanzenöl, rangiert aber immer noch weit unter Fisch und Leinsamenöl als Abgabesystem für Omega-3-Fettsäuren.

  Einige Produkte werden jetzt mit Omega-3 angereichert, darunter Eier, Joghurt und Brot. Diese Produkte neigen jedoch zu recht niedrigen Konzentrationen und sind bestenfalls eine Ergänzung.

  Fischöl-Kapseln sind in den meisten Lebensmittel- und Drogeriemärkten erhältlich und können eine schöne Ergänzung für diejenigen sein, die möglicherweise nicht genug Omega-3 in ihrer Ernährung erhalten.

Wie viel brauche ich?

• Die American Heart Association empfiehlt zwei Portionen Fisch (gebacken oder gegrillt, nicht frittiert) pro Woche. Albacore-Thunfisch, ein ziemlich standardmäßiges Mittagessen, bietet eine einfache und effektive Möglichkeit, dies im Rahmen eines Budgets zu tun.

  Die allgemein akzeptierte Faustregel für Kapsel-Nahrungsergänzungsmittel ist, zwischen 1 und 3 Gramm pro Tag einzunehmen, wobei Sie besonders auf den Gehalt an EPA und DHA achten sollten, die am vorteilhaftesten sind.

  Fischöl muss möglicherweise zwei Wochen lang im System angesammelt werden, bevor die Vorteile spürbar werden.

  Vitamin E hilft, Omega-3-Fettsäuren vor Oxidation zu schützen und die Bildung von freien Radikalen zu verhindern.

Was sind die Symptome von Omega-3-Mangel?

• Die meisten Amerikaner bekommen nicht genug Omega-3, aber ein schwerer Mangel an diesem essentiellen Öl kann zu Müdigkeit, Verstopfung, Gelenkschmerzen, trockener Haut und brüchigen Nägeln führen. Viele andere Leiden entsprechen dieser allgemeinen Beschreibung, daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie glauben, dass Sie unter einem Mangel an Omega-3 in Ihrer Ernährung leiden könnten.

Eine Unze Vorbeugung

• Genug Omega-3 in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, ist ein einfacher Weg, um viele potenzielle Gesundheitsrisiken abzuwenden. Essen Sie Fisch und Nüsse, wählen Sie Ihr Kochöl sorgfältig aus, und ergänzen Sie mit Fischöl und Vitamin E. Diese Maßnahmen, in Maßen durchgeführt, können Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.