Vollwertige Proteinquellen für Vegetarier & Veganer: Ein umfassender Leitfaden

Protein ist lebenswichtig für die richtige Gesundheit. Der Körper ist auf Protein angewiesen für Wachstum und unterstützt die Funktion vieler wichtiger Organe. Fast jeder Teil des Körpers benötigt Protein. Gesunde Mengen an Protein sind auf vegetarischen und veganen Diäten möglich.

Funktion von Protein

• Protein hilft beim Muskelwachstum und ist besonders kritisch in der Ernährung wachsender Kinder. Protein spielt eine Rolle bei vielen Körperfunktionen. Protein ist essenziell für das Wachstum von Haaren und Fingernägeln und hilft den Muskeln, die das Herz schlagen lassen.

Quellen von Protein

• Hülsenfrüchte, Käse, Eier, Milch, Nüsse, Vollkornprodukte und Gemüse sind alle Quellen von Protein. Strenge Vegetarier oder Veganer können viele Quellen für Protein ohne Milchprodukte oder Eier finden, indem sie Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Bohnen, Quinoa, Vollkornprodukte und Sojaprodukte einschließlich Tofu und Tempeh essen.

Vollständige Proteine identifizieren

• Das Problem der vollständigen Proteine kann für Vegetarier etwas schwieriger sein als für Nicht-Vegetarier, aber es ist nicht problematisch. Proteine, die die acht essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als „vollständig“ betrachtet. Die meisten pflanzlichen Quellen, die Protein enthalten, sind daher per Definition unvollständig. Diese Aminosäuren sind Isoleucin, Lysin, Leucin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Die pflanzliche Quelle, die ein „vollständiges Protein“ ist, ist Quinoa. Quinoa ist ein Same, der viel wie Getreide verwendet wird, und ist vielseitig in Rezepten einsetzbar. Sojaprodukte bieten ebenfalls vollständiges Protein. Viele Sorten von Sojaburgern und anderen Fleischersatzprodukten ermöglichen es Ihnen, leicht vollständige Proteine in Ihre vegetarische Ernährung einzubauen.

Missverständnisse

• Es wurde einmal geglaubt, dass eine bestimmte Kombination von Lebensmitteln, die essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren enthalten, der beste Weg sei, um vollständiges Protein in einer vegetarischen Ernährung zu gewährleisten. Laut der American Heart Association und der American Dietetic Association ist dies nicht mehr notwendig. Vegetarier wurden ermutigt, verschiedene Lebensmittel wie Reis und Bohnen gleichzeitig zu essen, um eine vollständige Ernährung zu haben. Jetzt berichten diese Institutionen, dass es nicht notwendig ist, diese Lebensmittel zu kombinieren, um vollständiges Protein zu erhalten.

Warnungen

• Zu wenig Protein kann zu geschwächten Muskeln, Haarausfall und verminderter Immunität führen. In schweren Fällen können das Herz und das Atemsystem geschwächt werden. Während zu viel Protein für Vegetarier nicht viel von einem Problem darstellt, kann es tödlich sein und zu Nierenversagen führen.