Chia-Samen: Umfassender Ernährungsratgeber & Gesundheitsvorteile

Viele von uns kennen Chia-Samen von den berüchtigten „Chia Pets“. Doch nur wenige wissen, dass diese kleinen Samen, die einst das Fell auf tierischen Tonfiguren wachsen ließen, eigentlich ein echtes Nährstoffwunder sind.

Der Chia-Samen stammt aus dem zentralen Tal Mexikos und gehört zur Familie der Minzen. Er war ein wichtiger Bestandteil der frühen Ernährung der Azteken und Maya, wurde jedoch während der spanischen Eroberung fast vollständig verdrängt.

Eine Unze der Samen enthält etwa 130 Kalorien, von denen rund 16 Prozent Protein, 31 Prozent Fett und 44 Prozent Kohlenhydrate sind.

Ballaststoffe

• Chia besteht zu etwa drei Vierteln aus unlöslichen und zu einem Viertel aus löslichen Ballaststoffen. Seine Ballaststoffe haben eine höhere Viskosität als andere Nahrungsfasern, was dazu beiträgt, länger satt zu bleiben, indem sie die Darmtransitzeit verlängern. Zudem verlangsamt Chia die Glukoseaufnahme und wird daher von vielen Ärzten für Diabetiker empfohlen.

Fettsäuren

• Chia ist eine hervorragende pflanzliche Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren. Ähnlich wie Leinsamen liefert Chia Omega-3 in Form von Alpha-Linolensäure. In einer Portion von 30 Gramm Samen sind 9 Gramm Fett enthalten, von denen etwa 64 Prozent Omega-3-Fettsäuren sind.
  Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Sie werden mit der Fähigkeit in Verbindung gebracht, Entzündungen zu reduzieren und viele Risikofaktoren chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs und Arthritis vorzubeugen.

Antioxidantien und Mineralien

• Chia-Samen sind reich an Antioxidantien und Mineralien. Sie weisen eine der höchsten antioxidantischen Aktivitäten aller Vollwertnahrungsmittel auf und erzielen extrem hohe Werte auf der ORAC-Skala, die den Antioxidantienwert misst.
  Sie liefern zudem ein breites Spektrum an Mineralien. Zwei Esslöffel enthalten 205 Milligramm Calcium, das ist mehr als in 2-Prozent-Milch.

Chia vs. Leinsamen

• Chia bietet viele Vorteile gegenüber Leinsamen. Unze für Unze enthält es einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren als Leinsamen. Zudem sind sie weniger empfindlich als Leinsamen, lagern sich länger und werden weniger schnell ranzig.
  Leinsamen können schwer verdaulich sein, während Chia als schonender für das Verdauungssystem berichtet wird. Sie müssen vor dem Verzehr nicht gemahlen werden, wie es bei Leinsamen der Fall ist.

Rezepte

• Es gibt viele leckere Möglichkeiten, Chia-Samen in die Ernährung einzubauen. Geben Sie sie in Salate und Smoothies, streuen Sie sie über Haferflocken oder probieren Sie sie in diesem Muffin-Rezept.

  Vollkorn-Bananen-Nuss-Muffins (glutenfrei), mit freundlicher Genehmigung von gingerlemongirl.com

  Trockenzutaten
  1/2 Hirse-Mehl
  1/2 Hirse-Mehl
  1/2 Tapiokamehl
  2 Teelöffel Chia-Samenmehl oder 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen
  2 Teelöffel Backpulver
  1/2 Teelöffel Natron
  1/4 Teelöffel Xanthan-Gummi (optional)

  Feuchte Zutaten
  2 Eier
  1/4 Tasse fettarmer Joghurt
  3 Esslöffel herzgesundes Öl – oder – geschmolzene Butter
  2 reife Bananen (ca. 1 bis 1 1/2 Tassen zerdrückt)
  1 Teelöffel Vanilleextrakt
  2/3 Tasse Zucker – oder Agavendicksaft

  Anleitung:
  Ofen auf 175 Grad vorheizen. Muffinbleche mit Papierförmchen oder Antihaft-Spray auslegen. In einer mittelgroßen Schüssel alle Trockenzutaten verquirlen. In einer anderen Schüssel Bananen mit einer Gabel zerdrücken und Zucker oder Agavendicksaft unterrühren. Eier, Vanille, Joghurt und Öl oder Butter hinzufügen. Gründlich vermischen. Die Bananen-Ei-Mischung zu den Trockenzutaten geben. Nur bis zur Verbindung umrühren. Den Teig zu 2/3 in die vorbereiteten Muffinförmchen füllen. 20 bis 25 Minuten backen, oder bis ein Zahnstocher in der Mitte eines Muffins meist sauber mit nur wenigen Krümeln herauskommt. Ergibt 12 Muffins.