Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf: Ein umfassender Leitfaden

Obwohl Kalorienzählen nicht das einzige Werkzeug ist, das ein Diätender benötigt, kann die Festlegung eines Basiswerts für Ihren täglichen Kalorienbedarf Ihnen helfen, richtig zu starten, egal ob Sie Ihr aktuelles Gewicht halten oder ein paar Pfund verlieren möchten. Obwohl es eine Reihe von vorprogrammierten Kalorienverbrauchsprogrammen im Internet gibt, schlägt nichts ein maßgeschneidertes Ergebnis. Obwohl die Schritte einige Mühe kosten mögen, wird Ihre Zeit mit Genauigkeit belohnt.

Kalorien

Eine Kalorie ist eine Energieeinheit. Eine einfache Definition einer Kalorie ist, dass sie die Menge an Wärme darstellt, die notwendig ist, um die Temperatur von 1 g Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen. Wenn Sie Kalorien und ihre Wirkung auf Ihre Körperzusammensetzung betrachten, denken Sie daran, dass die Qualität der Nahrungsaufnahme am wichtigsten ist. Mit anderen Worten: 1.000 Kalorien aus Pizza werden nicht die gleiche Wirkung auf Körperfett haben wie der Verzehr von 1.000 Kalorien aus Obst und Gemüse.

Ruheumsatz

Der erste Schritt, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, ist die Berechnung Ihres Ruheumsatzes (RMR). Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag nur auf der Couch sitzen und auf eine Wand starren würden. Um dies zu bestimmen, nehmen Sie Ihre fettfreie Körpermasse in Kilogramm und multiplizieren Sie sie mit 22, und addieren Sie dann 500 zum Ergebnis.

Aktivitätslevel

Nachdem Sie Ihren Ruheumsatz berechnet haben, müssen Sie die Zahl anpassen, um Ihr Aktivitätslevel widerzuspiegeln. Multiplizieren Sie Ihren Ruheumsatz mit 1,3, wenn Sie tagsüber sehr leichte Aktivitäten ausführen. Ein Beispiel für sehr leichte Aktivitäten wäre, fast den ganzen Tag im Bett zu liegen. Multiplizieren Sie den RMR mit 1,6, wenn Sie einen typischen Bürojob haben, mit 1,7, wenn Sie tagsüber Sport treiben, und mit 2,1, wenn Sie eine schwere körperliche Arbeit verrichten.

Anpassung für den thermischen Effekt von Nahrung

Der thermische Effekt von Nahrung ist eine Zahl, die angibt, wie viele Kalorien Sie durch den bloßen Prozess der Verdauung Ihrer Nahrung verbrennen. Wenn Sie weniger als 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag konsumieren, multiplizieren Sie Ihren RMR mit 0,1, um die Kalorien zu ermitteln, die Sie durch die Verdauung verbrennen werden. Wenn Sie mehr als 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag konsumieren, multiplizieren Sie den RMR mit 0,15.

Alles zusammenfügen

Um zu Ihrem Endergebnis zu gelangen, addieren Sie die in Schritt drei berechnete Zahl (Aktivitätslevel) mit der in Schritt vier berechneten Zahl (thermischer Effekt von Nahrung). Dies gibt Ihnen die Anzahl der Kalorien, die Sie tagtäglich konsumieren müssen, nur um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie Ihr Gewicht konstant halten möchten, ist dies die Zahl, auf die Sie abzielen sollten. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, essen Sie 200 bis 300 Kalorien weniger als dies pro Tag für einen nachhaltigen, langsamen und stetigen Fettverlust, der Ihren Stoffwechsel nicht negativ beeinflusst.

Internet-Rechner

Die Berechnung Ihrer eigenen individuellen Zahl gibt Ihnen den genauesten Kalorienwert, auf den Sie abzielen sollten, aber Sie können auch online schnelle Schätzungen erhalten. Schauen Sie im Abschnitt Ressourcen nach einem Link zum Online-Tageskalorienrechner der American Cancer Society.