3600-Kalorien-Diät für Muskelaufbau & Gewichtszunahme | Expertentipps

Kalorienreiche Diäten werden empfohlen, wenn Sie durch Muskelaufbau Masse zulegen oder einfach an Gewicht zunehmen möchten. Das Ziel einer kalorienreichen Diät ist der Konsum kaloriendichter, gesunder Lebensmittel, nicht von gesättigten Fetten. Laut dem „Body Sculpting Bible for Men“ sollte die Nahrung größtenteils aus komplexen Kohlenhydraten und Protein bestehen, da diese einen hohen Kaloriengehalt haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um die Sicherheit dieser Diät zu gewährleisten und Ihre Fortschritte zu überwachen.

Protein

Protein ist eine Aminosäure, die für Energie und Muskelaufbau notwendig ist. Es baut Muskelgewebe auf und repariert Zellen, was für den Muskelzuwachs unerlässlich ist. Eier, Milchprodukte, Käse, Fisch und Fleisch sind proteinreich. Rotes Fleisch ist besonders proteinreich, enthält aber auch bis zu 30 Prozent gesättigtes Fett, ein ungesundes Fett. Fisch ist reich an Protein und liefert zudem Omega-3-Fettsäuren, einen wichtigen Nährstoff, der hilft, hohen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen zu reduzieren.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern Energie und sind kalorienreich. Die zwei verschiedenen Arten von Kohlenhydraten – einfache und komplexe – können den Körper unterschiedlich beeinflussen. Einfache Kohlenhydrate, die in Obst, Fruchtsaft und Lebensmitteln mit raffiniertem Zucker vorkommen, enthalten viel Kalorien, erhöhen aber bei großen Mengen das Diabetesrisiko. Diese Kohlenhydrate werden schneller im Körper abgebaut, liefern wenig Nährstoffe und lassen Sie nach dem Konsum hungrig zurück. Komplexe Kohlenhydrate sind kalorienreich und liefern Ballaststoffe, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Sie finden sich in Vollkornpasta und -brot, Müsli, Bohnen und Kartoffeln. Diese Kohlenhydrate sind ideal, wenn Sie sich nach dem Essen satt fühlen möchten, da der Körper länger braucht, um sie vollständig zu verdauen.

Fett

Obwohl gesättigtes Fett zu Gewichtszunahme führen kann, ist es am besten, die täglichen Kalorien aus gesunder Nahrung zu beziehen, die den Körper nicht zusätzlich belastet. Laut dem „Body Sculpting Bible for Men“ ist der Verzehr von mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten die beste Option, wenn Sie zunehmen möchten. Mehrfach ungesättigte Fette finden sich in Pflanzenölen, Nüssen, Samen und fetten Fischen. Einfach ungesättigte Fette finden sich laut der American Heart Association in Avocados, Erdnussbutter, Pflanzenölen und Nüssen. Gesättigtes Fett findet sich in Butter, Margarine, rotem Fleisch und Milchprodukten. Diese Lebensmittel sollten in begrenzten Mengen konsumiert werden, um Gesundheitsproblemen vorzubeugen.