Casein-Protein: Vorteile, Arten und wie es den Muskelaufbau unterstützt

Protein ist entscheidend für Muskelwachstum und Muskelreparatur. Auf dem Markt gibt es verschiedene Proteinpräparate – wie Whey, Soja und Casein –, die helfen können, den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Was ist Casein-Protein?

Casein-Protein macht etwa 80 Prozent des Proteins in Kuhmilch aus. Es enthält wichtige Aminosäuren und gilt als langsam verdauliches Protein. Nach dem Verzehr bildet Casein im Magen eine gelartige Substanz, wodurch die Aminosäurekonzentration im Blut erst nach drei bis vier Stunden ihren Höhepunkt erreicht. Die Freisetzung der Aminosäuren kann bis zu sieben Stunden nach dem Konsum anhalten.

Casein versus Whey

Ein weiteres verbreitetes Proteinpräparat ist Whey-Protein. Dieses wirkt schneller und gelangt meist rasch ins Blut. Optimale Whey-Spitzen treten meist innerhalb von 40 Minuten nach dem Konsum auf und sind nach etwa einer Stunde wieder abgeklungen. Bodybuilder und Sportler supplementieren Whey-Protein häufig morgens und direkt nach dem Training. Casein-Protein wird hingegen meist direkt vor dem Schlafengehen eingenommen, um über Nacht die schlanke Muskelmasse zu erhalten.

Casein-Präparate und Mischungen

Wer ein Proteinpräparat kaufen möchte, hat die Wahl aus vielen verschiedenen Formen. Besonders beliebt sind langfristig freisetzende Mischungen, die sowohl Whey- als auch Casein-Protein enthalten. Dies ist eine wirtschaftliche Wahl, da nur ein Präparat benötigt wird. Diese Mischungen schmecken oft besser als reines Casein-Proteinpulver, das eine kreidige Note haben kann, und lassen sich meist leicht mit Wasser oder Milch anrühren.

Lebensmittel mit Casein-Protein

Casein-Protein kann auch über die Nahrung aufgenommen werden. Hüttenkäse enthält hohe Mengen an Casein – etwa 13 Gramm pro halbe Tasse. Milch enthält etwa 9 Gramm Protein pro Tasse. Käse ist eine gute Casein-Quelle; eine Scheibe Amerikanischer Käse enthält 3 Gramm Protein.

Der richtige Zeitpunkt für Casein

Da Casein ein langsam verdauliches Protein ist, eignet es sich besonders gut für den Konsum vor dem Schlafengehen. Casein vor dem Bettgehen hilft, die durch Training hart erarbeitete Muskelmasse zu bewahren. Der Körper benötigt während des Schlafs Protein und Aminosäuren, um sich ordnungsgemäß von der Belastung zu erholen.