Ernährung für Ringer: Leistung optimieren und Gewichtsmanagement

Eine Ernährung zu erstellen, die den ernährungsphysiologischen Herausforderungen entspricht, denen Ringer gegenüberstehen, kann weitaus anspruchsvoller sein als die Erstellung einer Ernährung für andere Athleten. Beim Ringen werden die Wettkämpfer in Gewichtsklassen eingeteilt, sodass der Fokus des Athleten nicht nur darauf liegt, stark zu sein, sondern auch sein Gewicht zu halten. Die ernährungsphysiologischen Herausforderungen für Ringer sind zweifach. Erstens müssen sie sicherstellen, dass ihr Körper ausreichend Kalorien, Vitamine und Mineralstoffe erhält, um sich vom Training zu erholen, sowie den Proteinbedarf eines Athleten zu decken. Zweitens müssen sie so mager wie möglich bleiben, damit sie in ihrer gewählten Gewichtsklasse antreten können.

Ernährungsgrundlagen

Bleiben Sie mager, indem Sie die Mehrheit Ihrer Kalorien aus Lebensmitteln in ihrem natürlichen Zustand beziehen. Sie sollten sich bemühen, Junkfood wie Zucker, verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Mehlprodukte zu vermeiden, da diese Lebensmittel im Allgemeinen Kalorien enthalten, die keinen wirklichen Nährwert haben. Strukturieren Sie Ihre Ernährung um gesunde Kohlenhydrate, wie Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte wie Gerste, Weizen und Roggen.

Athleten haben zusätzlichen Proteinbedarf – die American Dietetics Association (ADA) empfiehlt den Verzehr von etwa 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich. Diese Zufuhr sollte aus mageren Proteinquellen wie Meeresfrüchten, Eiern und fettarmem Fleisch, Truthahn und Hähnchen stammen.

Runden Sie Ihre Ernährung ab mit gesunden, natürlichen Fetten wie denen aus Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, Mandeln, Walnüssen, Erdnüssen und Cashewkernen. Zur Einfachheit fügen Sie jeder Mahlzeit ein Obst oder Gemüse, ein Vollkornprodukt, eine mageren Proteinquelle und eine gesunde Fettquelle hinzu, um Ihre Ernährung über die Saison hinweg ausbalanciert zu halten.

Gewicht machen

Führen Sie ein Ernährungstagebuch mit der Anzahl der pro Tag konsumierten Kalorien, um Ihnen zu helfen, innerhalb Ihrer Gewichtsklasse zu bleiben. Dies verhindert, dass Sie vor einem Wettkampf große Mengen an Gewicht abbauen müssen. Führen Sie Ihr Ernährungstagebuch entweder in einem Notizbuch oder in einer Word- oder Excel-Datei, in der Sie die gegessenen Lebensmittel und ihren Kaloriengehalt auflisten. Mit der Zeit gibt Ihnen dies eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen, um zuzunehmen, abzunehmen oder lediglich das Gewicht zu halten. Es wird zu einer unschätzbaren Referenz, wenn Sie sich später in Ihrer Karriere entscheiden, in eine höhere Gewichtsklasse zu wechseln.

Flüssigkeitszufuhr

Denken Sie daran, sich während des Trainings ausreichend zu hydrieren. Im Allgemeinen sollten Sie mindestens acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag konsumieren. Darüber hinaus sollten Sie laut ADA auch darauf achten, während Trainingseinheiten und Wettkämpfen Flüssigkeiten und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Nehmen Sie pro Stunde mindestens 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zu sich – der regelmäßige Konsum von Sportgetränken wie Gatorade oder Powerade ist eine einfache Möglichkeit, diese Ziele zu erreichen. Denken Sie nur daran, diese Kalorien in Ihrem Ernährungstagebuch zu zählen. Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig, um eine verminderte Leistung durch Dehydrierung zu verhindern, wenn Sie Diuretika oder andere Wasser-Manipulationstechniken verwendet haben, um vor einem Wettkampf Gewicht zu verlieren.