Kalorien in Lebensmitteln genau berechnen: Eine einfache Methode

Die Anzahl der Kalorien in Ihrer Mahlzeit zu schätzen, ist ziemlich einfach, wenn Sie Zugang zu den Nährwertangaben für jede Zutat haben. Bestimmen Sie einfach, wie viele Portionen, basierend auf der angegebenen Portionsgröße des Lebensmittels, Ihre Mahlzeit enthält, und multiplizieren Sie diese Zahl mit der angegebenen Kalorienmenge. Runden Sie das Ergebnis auf die nächste Hundert, fahren Sie dann mit der nächsten Zutat fort und führen Sie dieselbe Berechnung durch. Mit jeder weiteren Zutat addieren Sie das gerundete Ergebnis zu Ihrem laufenden Gesamtwert und überschätzen Sie lieber, statt zu unterschätzen.

Portionsgröße vs. Verzehrmenge

• Die Portionsgröße entspricht nicht unbedingt der Verzehrmenge. Portionsgröße ist ein Begriff, der auf Nährwertetiketten verwendet wird, um den Kaloriengehalt zu quantifizieren. Die Verzehrmenge ist die tatsächliche Menge an Lebensmitteln, die Sie essen. Die Verzehrmenge kann mit der Hand abgeschätzt werden. Ihre Faust entspricht etwa 1 Tasse, Ihre Handfläche 3 Unzen, die Daumenspitze 1 Teelöffel, ein ganzer Daumen etwa 1 Unze.

Vereinfachung durch Lebensmittelgruppen

• Die sieben wichtigsten Lebensmittelgruppen sind Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Fleisch. Viele der Lebensmittel in jeder Gruppe fallen unter dieselbe Kategorie von Lebensmittelart und Dichte. Natürlich ist dies keine harte und schnelle Regel, aber es bietet eine ziemlich zuverlässige Methode, um Lebensmittel nach Gruppe anstatt nach spezifischen Lebensmitteln zu sortieren und eine grobe Vorstellung vom Kaloriengehalt zu bekommen, wenn Sie keinen unmittelbaren Zugang zu Nährwertangaben haben.

Kalorien und Lebensmittelart

• Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Ballaststoffe und Wasser gelten als Makronährstoffe. Unser Körper benötigt Makronährstoffe in großen Mengen. Im Allgemeinen wird ein Lebensmittel eine Mischung aus verschiedenen Makronährstoffen bieten, aber es wird in einem oder zwei Lebensmitteln dominant sein. Deshalb werden Lebensmittel oft als protein-, fett-, kohlenhydrat- oder ballaststoffreich bezeichnet. Die Lebensmittelart wird durch den Makronährstoff bestimmt, in dem das Lebensmittel am reichhaltigsten ist. Zum Beispiel gelten Fleisch, Nüsse und Eier als Proteine. Käse, Butter und Öle gelten als Fette. Obst, Gemüse und Getreide gelten als Kohlenhydrate. Nur zu wissen, welche Art von Lebensmittel Sie essen und welche Makronährstoffe es zu bieten hat, gibt Ihnen einige allgemeine Informationen über dessen Kaloriengehalt. Proteine und Kohlenhydrate enthalten jeweils 4 Kalorien pro Gramm dieses Nährstoffs. Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm, Alkohol enthält 7 Kalorien pro Gramm und Ballaststoffe und Wasser haben jeweils 0.

Lebensmitteldichte

• Die Lebensmitteldichte basiert auf dem Kalorienpotenzial eines Lebensmittels im Verhältnis zu seinem Gewicht. Sie wird berechnet, indem die Gesamtzahl der Kalorien in einer Portion Lebensmittel durch das Gewicht dieser Portion in Gramm geteilt wird. Lebensmittel mit geringer Dichte liegen zwischen 0 und 1,5, mäßig dichte Lebensmittel zwischen 1,5 und 3 und Lebensmittel mit hoher Dichte haben ein Ergebnis größer als 3. Je niedriger die Dichte eines Lebensmittels, desto weniger Kalorien bietet es im Verhältnis zu seinem Gewicht. Die meisten frischen Obstsorten und Gemüsesorten fallen in die Kategorie geringer Dichte. Die meisten Fleischsorten fallen in die Kategorie hoher Dichte. Sich mit der Dichteeinstufung verschiedener Lebensmittel vertraut zu machen, bietet Ihnen ein weiteres Werkzeug, um den Kaloriengehalt auf den ersten Blick zu schätzen.

Lebensmittelzubereitung

• Die Lebensmittelzubereitung ist ein weiterer wichtiger Faktor, den Sie bei der Schätzung von Kalorien berücksichtigen sollten. Verarbeitete Lebensmittel mit ihren Lebensmittelzusatzstoffen haben im Allgemeinen mehr Kalorien als vergleichbare Mengen an frischen Lebensmitteln. Das Braten eines Lebensmittels fügt eine große Anzahl von Kalorien hinzu, weil das fettreiche Öl; während das Kochen oder Dämpfen eines Lebensmittels keine Kalorien hinzufügt, weil Wasser kalorienfrei ist. Berücksichtigen Sie die einzelnen Zutaten in dem Lebensmittel. Denken Sie nicht nur an Pizza, zum Beispiel. Denken Sie an Brot, Käse, Tomaten… brechen Sie es herunter.