Ballaststoffe gibt es in zwei Formen: lösliche und unlösliche. Während der Verdauung zieht löslicher Ballaststoff Wasser an und verwandelt sich in Gel, was die Verdauung verlangsamt. Der Verzehr von löslichen Ballaststoffen hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Anstatt die Verdauung zu verlangsamen, beschleunigt unlöslicher Ballaststoff den Transport von Nahrung, während sie durch Magen und Darm wandert. Der Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen kann Symptome von Verstopfung lindern. Lösliche Ballaststoffe finden sich in Nüssen, Bohnen, Erbsen, Haferkleie sowie einigen Obstsorten und Gemüsesorten. Unlösliche Ballaststoffe finden sich in Vollkornprodukten, Weizenkleie und einigen Gemüsesorten.
Gerstengraupen
- Laut der USDA National Nutrient Database belegt 1 Tasse rohe Gerstengraupen Platz eins beim Ballaststoffgehalt. Sie enthalten mehr als doppelt so viel Ballaststoffe wie eine Tasse Vollkornweizenmehl, das auf Platz neun der USDA National Nutrient Database rangiert. Gerste kann für Suppen oder Gerichte ähnlich wie Pilaf oder Couscous verwendet werden.
Bulgur
- An zweiter Stelle auf der Liste der USDA National Nutrient Database für ballaststoffreiche Lebensmittel steht getrockneter Bulgur. Bulgur wird in Suppen, Dressings und Backrezepten verwendet. Es ist eine Form von Vollweizen, der entkleibt, geknackt und teilweise vorgekocht wurde, um die Garzeit zu verkürzen und ihn weniger zäh zu machen.
Bohnen
- Nach Bulgur führen Bohnen die Ballaststoffliste an. Weiße Bohnen liegen vorn, gefolgt von Bohnen in Tomatensauce mit Würstchen und roten Kidneybohnen. Als Nächstes kommen Linsen, gefolgt von Pinto-Bohnen und schwarzen Bohnen. Pro Tasse enthalten schwarze Bohnen etwas weniger als die Hälfte der Ballaststoffe von 1 Tasse rohen Gerstengraupen. Weitere Bohnen, die in den Top zwanzig der Liste rangieren, sind Bohnenpüree, Limabohnen, Great Northern Bohnen und weiße Bohnen.
Haferkleie
- Eine Tasse Haferkleie hat etwas weniger Ballaststoffe als 1 Tasse Vollkornweizenmehl und belegt Platz elf auf der Liste der USDA National Nutrient Database für ballaststoffreiche Lebensmittel. Haferkleie ist die äußere Schicht des Haferkorns. Sie wird beim Backen und in Müsli verwendet. Laut Harvard Health Publication kann Haferkleie den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzkrankheiten verringern.
Datteln
- Auf der Liste der ballaststoffreichsten Lebensmittel folgen auf 1 Tasse Haferkleie und 1 Tasse Weizenmehl 1 Tasse Deglet-Noor-Datteln. Während Bohnenpüree weniger Ballaststoffe pro Tasse als die drei genannten hat, sind Bohnen ein besserer Ballaststofflieferant, da Sie eher eine Tasse Bohnen essen als eine Tasse Haferkleie, Weizenmehl oder Datteln.
Weitere ballaststoffreiche Lebensmittel
- Weitere ballaststoffreiche Lebensmittel, die jedoch etwa 30 bis 20 Prozent weniger Ballaststoffe pro Tasse enthalten als eine Tasse Gerstengraupen, sind: Artischocken, Birnen, Himbeeren, Pflaumen, Brombeeren, Müsli, Spinat, Erbsen, Rosenkohl und gemischtes Tiefkühlgemüse.
