Die Doppelbindungsstruktur von Omega-3-Fettsäuren macht sie zu einem wesentlichen Werkzeug für den Aufbau von Zellmembranen und die Entwicklung von Gehirngewebe. Da der Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Die am leichtesten verdaulichen Formen von Omega-3-Fettsäuren finden sich in fetten Fischen wie Lachs und Thunfisch, aber vegetarische Ernährungen, die reich an bestimmten Gemüsesorten, Nüssen und Ölen sind, können die gesamte Bandbreite der notwendigen Omega-3-Fettsäuren liefern.
Blattgemüse
- Blattgemüse wie Spinat, Kopfsalat und Mangold sind eine gute Quelle für bestimmte Stränge von Omega-3-Fettsäuren sowie Folsäuren und die Vitamine C und K. Die American Cancer Society warnt, dass Überkochen den Nährwert von Blattgemüse verringern kann. Mangold und reifer Spinat sollten gedünstet oder angebraten werden, während Kopfsalat und Babyspinat am besten roh genossen werden.
Kreuzblütler
- Kreuzblütler sind eine große Familie von Pflanzen, manchmal auch Kohl- oder Senffamilie genannt, definiert durch ihre wechselständigen Blätter und einheitliche, vierblättrige Blütenstruktur. Essbare Kreuzblütler variieren stark im Aussehen und umfassen Gemüse, das so unterschiedlich ist wie Rüben, Brokkoli, Rosenkohl und das Blattgemüse Grünkohl und Kohl. Die meisten Kreuzblütler sollten gekocht werden, und einige Lebensmittelwissenschaftler argumentieren, dass Menschen mit Ernährungen, die reich an rohen Kreuzblütlern sind, in Betracht ziehen sollten, Jodpräparate einzunehmen.
Winterkürbis
- Laut US News and World Report sind Winterkürbisse eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese nördlichen Gemüsesorten können ähnlich wie Kartoffeln zubereitet werden und sind ausgezeichnet als Kartoffelpüree-Beilage, in Aufläufen oder als Belag für Nudeln. Das University of Maryland Medical Center empfiehlt gerösteten Kürbis und Kürbiskerne als Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Nüsse und Öle
- Laut der Vegetarischen Gesellschaft sollten Personen, die ihre gesamte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen beziehen, in Betracht ziehen, ihre Ernährung mit Samen wie Walnüssen, Raps und Leinsamen zu ergänzen. Walnüsse werden roh gegessen und häufig als Belag für Salate und Backwaren verwendet. Leinsamen müssen vor dem Verzehr zerkleinert werden und können über Haferflocken oder Joghurt gestreut werden. Walnuss-, Raps- und Leinsamenöl sind eine schmackhafte Ergänzung zu Salatdressings.
