Tägliche Fettaufnahme berechnen: Ein einfacher Leitfaden

Laut den Ernährungsrichtlinien, die auf der Mayo Clinic-Website veröffentlicht wurden, sollten nicht weniger als 20 und nicht mehr als 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett stammen. Um herauszufinden, wie viele Kilokalorien oder Kcal Sie täglich konsumieren müssen, müssen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf bestimmen. Dies ist die geschätzte Anzahl an Kalorien, die Sie jeden Tag konsumieren müssen, um Ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen. Sobald diese Zahl bekannt ist, beinhaltet die Bestimmung der Mindest- und Höchstzahl an Fettkalorien, die Sie täglich konsumieren sollten, eine einfache Multiplikationsgleichung. Die Umrechnung von Kalorien in Kcal beinhaltet eine einfache Divisionsgleichung.

Was Sie benötigen

• Taschenrechner

Anleitung

1. Teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2. Das Ergebnis ist Ihr Gewicht in Kilogramm, kg. Zum Beispiel: Bei einer 140 lb., 35-jährigen Frau entspricht 140 geteilt durch 2,2 63,63 kg.
2. Berechnen Sie Ihre Ruheenergie, RMR, mithilfe einer der folgenden Formeln, die für Ihr Alter und Geschlecht geeignet sind. Ihre RMR ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, wenn er sich vollständig im Ruhezustand befindet. Für Männer, Alter 18 bis 30: 15,3 mal Gewicht in kg plus 679; Alter 30 bis 60: 11,6 mal Gewicht in kg plus 879; und Alter 60 und älter: 13,5 mal Gewicht in kg plus 487. Für Frauen, Alter 18 bis 30: 14,7 mal Gewicht in kg plus 496; Alter 30 bis 60: 8,7 mal Gewicht in kg plus 829; und Alter 60 und älter: 10,5 mal Gewicht in kg plus 596. Zum Beispiel: Bei einer 35-jährigen Frau, die 63 kg wiegt: 8,7 mal 63 ergibt 548,1, was zu 548,1 plus 829 ergibt 1377,1 RMR.
3. Multiplizieren Sie Ihre RMR mit einer der folgenden Zahlen, die für Ihr Geschlecht und Ihr allgemeines tägliches Aktivitätsniveau geeignet sind. Das Ergebnis ist die Menge an Kalorien, die Sie täglich durch Aktivitäten verbrennen, genannt Ihr Thermischer Effekt der Bewegung, TEE. Für Männer: sitzend: 0,3; leicht aktiv: 0,6; mäßig aktiv: 0,7; sehr aktiv: 1,1; und extrem aktiv: 1,4. Für Frauen: sitzend: 0,3; leicht aktiv: 0,5; mäßig aktiv: 0,6; sehr aktiv: 0,9; und extrem aktiv: 1,2. Ein Beispiel für eine mäßig aktive Frau mit einer RMR von 1.377,1: 1.377,1 mal 0,6 ergibt 826,26 TEE.
4. Addieren Sie Ihre RMR und TEE. Das Ergebnis ist die Anzahl an Kalorien, die Sie täglich konsumieren müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, genannt Ihr „täglicher Kalorienbedarf“ oder DCN. Zum Beispiel: Bei einer Frau mit einer RMR von 1.377,1 und 826,26 TEE: 1.377,1 plus 826,26 ergibt 2.203,36 DCN.
5. Subtrahieren Sie 500 von Ihrem DCN, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren. Das Ergebnis ist Ihr neuer DCN. Überspringen Sie diesen Schritt, wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht halten möchten. Zum Beispiel: 2.203 minus 500 ergibt 1.703.
6. Multiplizieren Sie Ihr DCN mit 0,2. Das Ergebnis ist die Mindestanzahl an Fettkalorien, die Sie täglich konsumieren sollten. Zum Beispiel: 1.703 mal 0,2 ergibt 340,6 Kalorien.
7. Multiplizieren Sie Ihr DCN mit 0,35. Das Ergebnis ist die Höchstanzahl an Fettkalorien, die Sie täglich konsumieren sollten. Zum Beispiel: 1.703 mal 0,35 ergibt 596,05 Kalorien.
8. Teilen Sie Ihre Mindestanzahl an Fettkalorien durch 1.000, um sie in Kcal umzurechnen. Das Ergebnis ist die Mindestanzahl an Kcal, die Sie täglich konsumieren sollten. Zum Beispiel: 340 geteilt durch 1.000 ergibt 0,34 Kcal.
9. Teilen Sie Ihre Höchstanzahl an Fettkalorien durch 1.000, um sie in Kcal umzurechnen. Das Ergebnis ist die Höchstanzahl an Kcal, die Sie täglich konsumieren sollten: 596 geteilt durch 1.000 ergibt 0,596 Kcal.