Top-Lebensmittel reich an Alpha-Linolensäure (ALA) – Vorteile und Quellen

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine Omega-3-Fettsäure, die natürlich in bestimmten Pflanzen vorkommt. In verschiedenen Studien hat sich gezeigt, dass ALA Entzündungen reduziert und gesunde Haut, Herzgesundheit und Zellintegrität fördert. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 0,8 bis 1,1 Gramm ALA – und während sie in Nahrungsergänzungsmittelform erhältlich ist, kommt ALA auch in Lebensmitteln vor, die leicht in die Ernährung integriert werden können.

Leinsamen und andere Samen

Leinsamen sind die reichste Quelle für natürlich vorkommende ALA: Ein Esslöffel der Samen liefert etwa 2,2 Gramm, und ein Esslöffel des Öls liefert etwa 8,5 Gramm. Gemahlene Leinsamen lassen sich leicht in Backwaren, Joghurt oder andere Lebensmittel mischen. Leinsamenöl lässt sich leicht auf Salaten, in Smoothies und Säften oder auf Gemüse verwenden. Chia- und Hanfsamen enthalten ebenfalls ALA.

Pflanzenöle

Rapsöl, Kürbiskernöl, Perillaöl, Kiwi-Samenöl, Walnussöl und Sojaöl dienen alle als Ernährungsquellen für ALA. Diese Öle können gemäß den Empfehlungen der Hersteller zum Kochen und Backen verwendet werden. Walnüsse und Sojabohnen/Tofu liefern ebenfalls ALA, wenn sie in Vollform gegessen werden.

Blattgemüse

Bestimmte grünes Gemüse und Kräuter wie Spinat, Grünkohl, Rosenkohl und Portulak liefern nützliche Mengen an ALA. Diese vielseitigen Zutaten können gedünstet, in Salaten verwendet oder zu Gerichten wie Omeletts und Suppen hinzugefügt werden.