Beste Proteinquellen: Vollwertige & pflanzliche Optionen
Proteinreiche Lebensmittelquellen fallen in drei Kategorien. Fleisch, Eier und Fisch sind vollständige Proteinquellen, die alle Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt. Milchprodukte sind eine proteinreiche Ernährungsquelle, ebenso wie viele Gemüsesorten und Hülsenfrüchte.
Pflanzliche Proteinquellen sind unvollständige Proteinquellen, denen einige der Aminosäuren fehlen, die der Körper benötigt. Für eine gute Ernährung ist es am besten, eine Auswahl verschiedener proteinreicher Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Fleisch
- Rotes Fleisch und Geflügel sind proteinreiche Lebensmittel. Eine Portion von 113 g Rind- oder Hähnchenfleisch enthält 25-28 g Protein, was ungefähr die Hälfte des für den durchschnittlichen Erwachsenen benötigten Proteins ist.
- Rind- und Schweinefleisch sollten in Maßen gegessen werden, da diese Fleischsorten reich an gesättigten Fettsäuren sind, die ein Risiko für die Herzgesundheit darstellen können. Ein erwachsener Mensch benötigt nur etwa 50 g Fett pro Tag.
- Fisch und Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Thunfisch, Lachs, Jakobsmuscheln und Garnelen sind alle proteinreiche Ernährungsquellen. Fettreiche Fische sind sowohl proteinreich als auch reich an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fette sind starke Antioxidantien und senken den Cholesterinspiegel im Körper.
Milchprotein und Eier
- Milchprodukte enthalten Proteine, die für den Körper nützlich sind. Milch, Käse und Joghurt enthalten alle 8-10 g Protein pro Portion. Menschen, die laktoseempfindlich sind, können auf laktosearme Sorten dieser Milchprodukte ausweichen.
- Vollmilchprodukte bergen ein ähnliches Risiko wie rotes Fleisch aufgrund des hohen Fettgehalts. Magermilch oder fettarme Milch und fettarmer Joghurt sind gute Proteinquellen ohne unnötige Fette. Eine Tasse fettarmer Joghurt enthält 9 g Protein.
- Eier sind eine gute Quelle für Protein und Eisen. Laut dem Harvard Heart Letter, Juli 2010, sind Eier nicht die Schurken, für die sie gehalten werden. Eier enthalten 6 g Protein, die Nährstoffe Cholin, Eisen und Lutein, die für das Gedächtnis und eine gute Sehkraft nützlich sind.
Pflanzliche Proteinquellen
- Bohnen, Erbsen und Nüsse sind eine kostengünstige Quelle für proteinreiche Ernährung. Eine halbe Tasse gekochte Bohnen enthält bis zu 8 g Protein und sehr wenig Fett. Eine Tasse Pinto-Bohnen enthält ein Viertel der von der USDA empfohlenen Tageszufuhr an Protein für einen Erwachsenen und 14 g Ballaststoffe.
- Eine weitere großartige Proteinquelle sind Nüsse. Erdnüsse und Cashews sind reich an Protein, ebenso wie Erdnussbutter. Mandeln und Walnüsse können für manche Menschen aufgrund des geringeren Fettgehalts eine bessere Wahl sein. Mandeln und Walnüsse enthalten Omega-3-Fette, die gezeigt haben, dass sie den schlechten Cholesterinspiegel in den Blutgefäßen senken. Eine halbe Tasse Mandeln liefert 13 g Protein.
