Kalzium ist ein kritisches Mineral, das hilft, starke Knochen und Zähne aufzubauen und gleichzeitig hilft, den Blutdruck zu regulieren. Es ist entscheidend, die volle Menge an Kalzium täglich zu sich zu nehmen, um zukünftige Krankheiten zu verhindern. Unerwarteterweise dominieren Milchprodukte die Spitze der Liste, gefolgt von proteinhaltigen Lebensmitteln, angereicherten Lebensmitteln und grünem Blattgemüse.
Joghurt
- Joghurt ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen, ohne all das Fett der meisten Milchprodukte mitzunehmen. Ein 8-Unzen-Becher mit einfachem fettfreiem Joghurt enthält 452 mg Kalzium bei sehr wenigen Kalorien. Fettarmer Joghurt enthält nur leicht weniger, nämlich 415 mg. Joghurt kann zu einer leichten Mahlzeit verarbeitet werden, indem man es mit Obst, Müsli oder Nüssen mischt, oder es gefroren oder in einen Smoothie gemischt genießen.
Käse
- Käse ist fast genauso reich an Kalzium wie Joghurt. Romagno-Käse enthält 452 mg Kalzium pro 1,5 Unzen, was 8 Unzen Joghurt entspricht. Schweizer Käse enthält etwa 336 mg Kalzium, gefolgt von Ricotta, verarbeitetem angereichertem Amerikanischem Cheddar, Provolone, Mozzarella und echtem Cheddar. Sie brauchen eine gesunde Möglichkeit, all diesen Käse aufzunehmen? Anstatt ihn auf einen Teller Nachos zu streichen, überlegen Sie, ihn mit Obst (wie Äpfeln oder Birnen) zu kombinieren oder über einen grünen Salat zu bröseln.
Milch
- Es sollte keine Überraschung sein, dass Milch ihren Weg in die obere Hälfte der Liste findet. Die Werbekampagne der Milchindustrie hat das kalziumreiche Bild in den Köpfen der Verbraucher über das letzte Jahrzehnt fest verankert. Jedoch enthält Milch im Vergleich nicht so viel Kalzium in einer 8-Unzen-Portion wie Joghurt. Eine 8-Unzen-Portion Milch enthält etwa 300 mg Kalzium. Magermilch hat etwas mehr, und Vollmilch hat etwas weniger.
Angereicherte Getreide
- Getreide sind von Natur aus nicht reich an Kalzium; jedoch angereichern viele Hersteller Frühstücksgetreide mit hohen Mengen an Kalzium. Angereicherte Getreide können zwischen 236 und 1.043 mg Kalzium pro Portion enthalten.
Soja
- Einfache Sojamilch enthält nicht eine ausreichende Menge an Kalzium. Die meisten kommerziellen Sojamilchsorten sind jedoch angereichert, um hohe Kalziumwerte zu enthalten, die mit oder über den Kalziumwerten von Milch liegen. Eine 8-Unzen-Portion angereicherte Sojamilch enthält 368 mg Kalzium, etwa 70 mg mehr als Kuhmilch.
- Andere Sojaprodukte wie Tofu enthalten ebenfalls hohe Prozentsätze an Kalzium. Eine Tasse Tofu enthält 253 mg Kalzium und eine erstaunlich minimale Menge an Kalorien.
Sardinen
- Fische im Allgemeinen sind von Natur aus reich an Kalzium und sollten regelmäßig in eine gesunde Ernährung integriert werden. Nur 3 Unzen Sardinen sind vollgepackt mit 325 mg Kalzium. Sardinen sind ein erworbener Geschmack, also überlegen Sie, sie in Olivenöl anzubraten und in eine Pastasauce zu mischen, über einen Salat zu streuen oder eine Pizza damit zu belegen.
Lachs
- Obwohl nicht so kalziumreich wie Sardinen, enthält Lachs 181 mg Kalzium in einer 3-Unzen-Portion. Obwohl er weniger Kalzium pro Volumen als Sardinen enthält, ist Lachs für viele Menschen eine schmackhaftere Wahl und kann in größeren Mengen konsumiert werden.
Blattgemüse
- Blattgemüse enthält eine erstaunlich hohe Menge an Kalzium für eine bloße 1-Tasse-Portion. Die kalziumreichsten der Blattgemüse sind Senfgrün (315 mg), Grünkohl (309 mg), Chicorée (218), Grünkohl (137), Rübengrün (105 mg) und Löwenzahn (103 mg).
Melasse
- So seltsam es scheint, Melasse enthält einen hohen Prozentsatz an Kalzium: 172 mg pro Esslöffel. Um Ihren Melassekonsum zu erhöhen, überlegen Sie, Melasse anstelle von Zucker in verschiedenen Rezepten zu ersetzen und fühlen Sie sich weniger schuldig, wenn Sie einen Lebkuchenmann naschen.
Vollkornprodukte
- Vollkornprodukte in Ihre Ernährung einzubauen, kann für viele Bereiche der Gesundheit von Vorteil sein, einschließlich Herzgesundheit und Blutdruck. Vollkornprodukte enthalten Kalzium, während gebleichtes Mehl dies nicht tut. Eine Scheibe Roggen- oder Vollkornbrot enthält etwa 10 mg Kalzium, und eine 50-Gramm-Portion Müsli enthält etwa 25 mg.
