Eisen ist ein Nährstoff, der für den Aufbau von Hämoglobin im Blut benötigt wird. Hämoglobin hilft den roten Blutkörperchen, Sauerstoff im gesamten Körper zu verteilen und Energie bereitzustellen. Frauen sind anfällig für Eisenmangel, der zu niedriger Energie oder Anämie führen kann. Männer benötigen mindestens 10 Milligramm Eisen pro Tag, und Frauen sollten mindestens 18 Milligramm haben. Kinder unter 6 Monaten benötigen 10 Milligramm, und ältere Kinder benötigen mindestens 15 Milligramm. Sie können Lebensmittel verwenden, die besonders reich an Eisen sind, um die richtige Menge Eisen in Ihrer Ernährung zu erhalten.
Fleisch
- Leber enthält die höchste Menge an Eisen im Vergleich zu anderen Fleischsorten. Tierisches Protein enthält Häm-Eisen, was sich auf Eisen im Blut bezieht. Gemüse enthält Nicht-Häm-Eisen. Essen Sie Gemüse zu Ihrem Fleisch: Die Proteine im roten Fleisch erhöhen die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, das in Gemüse vorkommt, um bis zu 400 Prozent.
Getreide
- Getreideprodukte wie Haferflocken, Cream of Wheat, Total oder Rosinen-Bran enthalten Eisen. Total, das mit Eisen angereichert ist, enthält mit 18 Milligramm pro einer Unze Portion das meiste. Cream of Wheat folgt mit 10 Milligramm Eisen pro Tasse. Diese Mengen machen aus oder kommen nahe an die gesamte empfohlene Tagesmenge an Eisen heran. Spaghetti enthält 2 Milligramm Eisen pro Tasse. Andere Getreide und Getreideprodukte wie Vollkornreis, Vollkornbrot, englische Muffins und Weizenkeime enthalten weniger Eisen pro Portion.
Gemüse
- Eine gekochte Kartoffel mit Schale enthält etwa vier Milligramm Eisen, was höher ist als bei anderen Gemüsesorten. Wassermelone und Blattgemüse enthalten die nächsthöchsten Mengen an Eisen pro durchschnittlicher Portion.
Hülsenfrüchte
- Eisen findet sich in Bohnen und Nüssen. Natto, ein traditionelles japanisches Frühstücksgericht, das aus fermentierten Sojabohnen besteht, hat die höchste Menge an Eisen in der Hülsenfruchtfamilie. Das Gericht enthält etwa 7,5 Milligramm Eisen in einer halben Tasse Portion. Sojabohnen und Sojabohnenprodukte haben die nächsthöchsten Mengen an Eisen. Regulärer Tofu enthält 6,2 Milligramm Eisen, während eine halbe Tasse rohe Sojabohnen 4,5 Milligramm enthält.
Vitamin C
- Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt helfen dem Körper, Eisen aus anderen Lebensmitteln aufzunehmen. Vegetarier und Veganer können besonders von der Einnahme von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt profitieren.
