Lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe: Vorteile, Quellen & ausreichende Versorgung

Ballaststoffe finden sich in den essbaren Teilen von Pflanzenzellwänden, die der Verdauung widerstehen. Da ballaststoffreiche Lebensmittel länger brauchen, um nach dem Verzehr abgebaut zu werden, fühlt sich der Körper länger satt, was zu weniger Kalorien führt, die über einen längeren Zeitraum konsumiert werden. Laut RDA-Empfehlungen sollten Erwachsene täglich 25 bis 38 Gramm konsumieren, mit einem Verhältnis von drei zu eins von unlöslichen zu löslichen Ballaststoffen.

Anweisungen

1. Unlösliche vs. lösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe unterscheiden sich von löslichen Ballaststoffen, insofern sie kein Wasser aufnehmen oder darin auflösen, wodurch es für den Körper schwieriger zu verdauen ist. Zusätzlich zum Vorteil, länger satt zu bleiben, fördert dieser langsame Verdauungsprozess eine gleichmäßige Freisetzung von Insulin in den Blutkreislauf, im Gegensatz zum dramatischen Insulinspitze, die durch Stärke, Weißmehl und raffinierten Zucker verursacht wird. Unlösliche Ballaststoffe gelten als risikosenkend für Darmkrebs, Herzkrankheiten, Verstopfung und Hämorrhoidenbildung. Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, Kleie und Vollkornprodukte.

2. Ihr Haferflockenfrühstück ist eine großartige Ballaststoffquelle. Eine halbe Tasse Haferflocken gemischt mit einer Tasse Wasser ergibt eine Tasse heißen Brei. Dies liegt daran, dass lösliche Ballaststoffe in den Haferflocken, wenn sie mit Wasser vermischt werden, anschwellen und eine gelartige Substanz bilden. Lösliche Ballaststoffe gelten als hilfreich, um normale Glukosewerte aufrechtzuerhalten und den Cholesterinspiegel zu senken. Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Hafer und Haferflocken, Hülsenfrüchte, Gerste und Obst und Gemüse.

3. Obwohl 25 bis 38 g pro Tag viel erscheinen mag, gibt es mehrere Möglichkeiten, die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Beginnen Sie damit, Vollkorn- oder Mehrkornbrot statt Weißbrot zu verwenden und Vollkornmehl statt Weißmehl beim Backen. Ersetzen Sie als Nächstes weißen Reis und Kartoffelbeilagen durch braunen oder Wildreis, zusätzlich zu Vollkorn- oder Mehrkornpasta statt der typischen raffinierten Pasta. Fügen Sie Ihrem Mittag- oder Abendessen einen Salat aus knackigen Salatsorten wie Endivie, Radicchio, Karotten, Spinat und Zuckererbsen hinzu, zusätzlich zu einer Beilage aus gedämpftem Brokkoli, Blumenkohl oder grünen Bohnen. Sie können sich auch entscheiden, Fleisch bei einer der drei Mahlzeiten pro Tag durch Bohnen und Hülsenfrüchte zu ersetzen.

4. Nur weil ein Produkt behauptet, Vollkorn oder Mehrkorn zu sein, bedeutet das nicht unbedingt, dass es mehr Ballaststoffe enthält als andere Produkte. Aus diesem Grund ist es wichtig, Etiketten zu lesen und zu vergleichen, insbesondere beim Kauf von Brot- und Nudelprodukten. Als allgemeine Regel enthalten Vollkornprodukte jedoch mehr Ballaststoffe als Mehrkornprodukte, obwohl das Verhältnis von unlöslichen zu löslichen Ballaststoffen variiert.