Gesunde Essgewohnheiten bei Jugendlichen fördern: Ein Ratgeber

Smartes Snacken

• Egal ob Snacken aufgrund wachsender Appetite, voller Terminkalender oder langer Nächte erfolgt, smarte Snacks sind eine der besten Gelegenheiten für Jugendliche, gesunde Essentscheidungen zu treffen. Obst und Gemüse sind kluge Entscheidungen. Karotten, Sellerie, Bananen, Äpfel und Orangen sind gut transportierbar und schnell zu essen. Getrocknete Früchte sind eine weitere Option für einen gesunden Snack für unterwegs. Wenn ein Mädchen Sport treibt oder einfach einen größeren Energieschub zwischen den Mahlzeiten benötigt, erwäge einen Snack, der etwas Protein enthält. Studentenfutter mit einer Handvoll Nüssen, getrockneter Frucht und etwas Müsli ist ein ausgewogener Snack. Viele Müsli- oder Energieriegel mit Protein sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Wenn der Kühlschrank zur Hand ist, erwäge zwischen den Mahlzeiten Stringkäse oder Joghurt. Wenn ein Mädchen Schwierigkeiten hat, genug Portionen Milchprodukte, Obst oder Gemüse während der Mahlzeiten zu sich zu nehmen, nutze die Snackzeit als Nachholzeit.

Jede Mahlzeit zählt

• Gesunde, ausgewogene Mahlzeiten sind der Eckpfeiler einer gesunden Ernährung für ein Jugendliches Mädchen. Die MyPyramid-Website des U.S. Department of Agriculture (USDA) (siehe Ressourcen) bietet den My Pyramid Plan, ein hilfreiches Werkzeug zur Ermittlung des individuellen Nährstoffbedarfs. Wenn ein Jugendliches Mädchen diese Website als Ausgangspunkt nutzt, kann sie ermitteln, wie viele Portionen jeder Lebensmittelart sie bei jeder Mahlzeit und während der Snacks benötigt. Erwäge kreative Wege, um Gemüse einzubauen, indem du zum Beispiel die Gemüsemenge in einem Rezept, das sie bereits mag, verdoppelst. Wenn ihr Zeitplan es zulässt, sollte sie erwägen, vier kleinere Mahlzeiten statt drei großer zu sich zu nehmen. Kleinere Mahlzeiten können bequemer sein, mehr Abwechslung bieten und helfen können, ihren Appetit über den Tag hinweg zu zügeln, um ihre Konzentration zu verbessern.

Portionskontrolle

• Jeder muss sich manchmal etwas gönnen, und Jugendliche Mädchen sind da keine Ausnahme. Wenn ein Mädchen beschließt, etwas Eiscreme, Süßigkeiten oder Chips zu essen, sollte sie sicherstellen, dass sie sich eine angemessene Portionsgröße gönnt. Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln sind eindeutig eine gute Wahl, aber für nicht gekennzeichnete Lebensmittel sind die USDA MyPyramid Food Galleries (siehe Ressourcen) hilfreich. Diese Galerien können Mädchen helfen, Portionsgrößen visuell abzuschätzen.

Die Zahlen betrachten

• Verschiedene Mädchen haben unterschiedliche Bedürfnisse basierend auf Aktivitätsniveau, Körpergröße, Gewicht und medizinischen Faktoren. Bevor sie mit einer Diät beginnt, sollte ein Mädchen auf jeden Fall ihren Arzt konsultieren. Für allgemeine Informationen bietet die TeensHealth-Website (siehe Ressourcen) einen BMI-Rechner (Body Mass Index) und einen hilfreichen Artikel, um den gesunden Gewichtsbereich für jede gegebene Körpergröße zu bestimmen. Wenn das Gewicht eines Mädchens nicht gesund für ihre Körpergröße zu sein scheint, ist ein Gespräch mit ihrem Arzt auf jeden Fall ratsam. Nachdem sie etwas über ihren BMI und den gesunden Gewichtsbereich erfahren hat, kann ein Mädchen ihr Aktivitätsniveau nutzen, um ein gesundes Ziel für jede Mahlzeit und jeden Snack zu bestimmen. Der MyPyramid Tracker kann ein hilfreiches Werkzeug sein, um zu bewerten, ob ein Mädchen ein gesundes Gleichgewicht zwischen ihrem Gewicht, Aktivitätsniveau und Nahrungsaufnahme erreicht.