Laut den National Institutes of Health sollten Kohlenhydrate 40 bis 60 Prozent der Ernährung einer Person ausmachen. Bevorzugt sollten diese Kohlenhydratwahl komplexe Kohlenhydrate anstelle von einfachen Kohlenhydraten sein. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus drei oder mehr Zuckern, die eine Stärke bilden. Stärken liefern dem Körper eine anhaltende Energiequelle. Beste Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte.
Vollkornprodukte
- Vollkornbrot und Haferflocken sind offensichtliche Optionen, aber es gibt eine ganze Welt von Vollkornprodukten, die durch die diätetische Auslöschung von raffiniertem Mehl und Zucker erstickt wurden. Gerste, Quinoa, Hirse und Weizenkörner sind großartige Ersatzstoffe. Obwohl Gerste normalerweise in einer Suppe serviert wird, kann sie einer heißen Müslimischung aus Gerste, geschnittenen Haferflocken, Hirse und Leinsamen hinzugefügt werden. Weizenkörner ergeben einen großartigen kalten Salat, gewürzt mit Curry, mit der Zugabe von goldenen Rosinen, roter Zwiebel und Zucchini. Quinoa ist ein Getreide, das in Südamerika beheimatet ist. Quinoa-Pilaf ist eine schmackhafte Alternative zum gewöhnlichen Pilaf aus Reis. Es harmoniert köstlich mit gegrilltem Fisch und Hähnchen.
Hülsenfrüchte
- Hülsenfrüchte beziehen sich auf Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen. Laut der Mayo Clinic sind Hülsenfrüchte reich an Folsäure, Kalium und Eisen und enthalten nützliche Fette sowie sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Aufgrund ihres Proteingehalts eignen sich Hülsenfrüchte auch als ausgezeichneter Fleischersatz. Für diejenigen, die sich wegen Blähungen durch den Verzehr zu vieler Bohnen sorgen, bietet die Mayo Clinic Anweisungen für ein blähungsfreies Einweichen: Kochen Sie 10 Tassen Wasser und geben Sie ein Pfund Bohnen hinzu. Kochen Sie die Bohnen 2 bis 3 Minuten lang. Nehmen Sie sie vom Herd und stellen Sie sie beiseite. Lassen Sie die Bohnen über Nacht bei Raumtemperatur einweichen. Dies hilft, 75 bis 90 Prozent der Zucker aufzulösen, die Blähungen verursachen.
Stärkehaltiges Gemüse
- Mais und Kartoffeln sind die am häufigsten verzehrten stärkehaltigen Gemüsesorten. Gesundere Alternativen sind Süßkartoffeln, Winterkürbis, Eichelkürbis, Kürbis und Butternusskürbis. Die gelbe/orange Farbe dieser Gemüsesorten ist ein Hinweis auf ihren hohen Vitamin-A-Gehalt. Versuchen Sie stattdessen anstelle von weißem Mehl-Spaghetti etwas Spaghettikürbis zum Abendessen. Das Kochen eines Spaghettikürbiss ist einfach. Stechen Sie den Kürbis überall ein und backen Sie ihn 1 Stunde bei 190 Grad Fahrenheit. Schneiden Sie ihn auf und entfernen Sie die Samen mit dem Fruchtfleisch. Trennen Sie die Stränge mit einer Gabel. Belegen Sie sie mit Ihrer Lieblings-Pastasauce.
