Ihren Vitaminbedarf berechnen: Ein Leitfaden zu den Dietary Reference Intakes

Alle Menschen benötigen Vitamine, aber individuelle Bedürfnisse variieren basierend auf physischen Attributen und Gesundheit, laut dem U.S. Department of Agriculture (USDA). Das Institute of Medicine (IOM) der National Academies verwendet den Begriff Dietary Reference Intakes (DRIs), um sowohl ausreichende als auch obere Vitaminwerte zu beschreiben. In den 1990er Jahren ersetzten DRIs die RDAs (Recommended Dietary Allowance) in den Vereinigten Staaten. IOM-Tabellen und Online-Ressourcen können Ihnen helfen, Ihren spezifischen Vitaminbedarf zu berechnen und Ihre Bedürfnisse zu bewerten.

Was Sie benötigen

• IOM-Tabelle: DRIs für Vitamine
• Vitamin-Nährwertkennzeichnungen
• Vitamin-Messtabellen für Lebensmittel

Anleitung

1. • 1

     Konsultieren Sie eine DRI-Tabelle, wie die, die das IOM über kostenlosen Download von The National Academies Press bereitstellt (siehe Ressourcen). Identifizieren Sie das Vitamin, Ihr Alter und Ihr Geschlecht, um die ausreichende Zufuhr und die Obergrenze (UL) zu bestimmen. Notieren Sie Beschreibungen von Nebenwirkungen, die durch Überschreitung der UL entstehen.

   • 2

     Geben Sie Ihr Geschlecht, Alter, Größe, Schwangerschaftsstatus, Gewicht und Aktivitätslevel in einen Online-Rechner ein, wie den auf der USDA-Website (siehe Ressourcen). Klicken Sie auf „Alle Vitamine aktivieren/deaktivieren“, um alle aufgelisteten Vitamine auszuwählen oder nur spezifische Vitamine anzugeben. Senden Sie Ihre Daten.

   • 3

     Bewerten Sie die Ergebnisse, um zu sehen, welche Vitamine Ihnen fehlen, und fügen Sie Vitamine hinzu, wenn Nahrungsquellen Ihre Bedürfnisse nicht decken. Überprüfen Sie Nährwertkennzeichnungen, um Lebensmittel auszuwählen, die die Vitamine enthalten, die Ihnen fehlen, laut der U.S. Food and Drug Administration (FDA). Mit dem Wissen um Ihre individuellen Anforderungen können Sie Mangelerscheinungen und Überdosierungen vorbeugen.

   • 4

     Konsumieren Sie Lebensmittel anstatt Vitamine, um den Großteil Ihres Vitaminbedarfs zu decken, laut der FDA. Die aufgelisteten Mengen beziehen sich auf eine „durchschnittliche tägliche Nährstoffzufuhr“, nicht auf eine starre tägliche Zufuhr. Für die meisten gesunden Menschen werden Schwankungen in der Vitaminzufuhr keine dauerhaften Auswirkungen haben.