Einleitung
Magnesium spielt eine sehr wichtige Rolle bei vielen der alltäglichen Funktionen des Körpers. Unter anderem hilft die Einnahme der empfohlenen Tagesdosis Magnesium, den Herzschlag zu regulieren, ein gesundes Immunsystem zu unterstützen, Knochen zu stärken und die Nerven- und Muskelfunktion auf Kurs zu halten. Indem Sie eine Kombination von Lebensmitteln konsumieren, die eine signifikante Menge Magnesium enthalten, können Sie sicherstellen, dass Sie genug in Ihrer Ernährung bekommen.
Obst und Gemüse
- Dunkelgrünes Gemüse wie Spinat gehört zu den besten Magnesiumquellen. Eine halbe Tasse gekochter Spinat enthält 75 Milligramm Magnesium. Um das in Perspektive zu setzen: Die empfohlene tägliche Magnesiumaufnahme für Erwachsene im Alter von 19 bis 30 Jahren beträgt 400 Milligramm für Männer und 310 Milligramm für Frauen. Für Erwachsene ab 31 Jahren beträgt die empfohlene tägliche Aufnahme 420 Milligramm für Männer und 320 Milligramm für Frauen. (Siehe Referenzen 1.)
Andere Obst- und Gemüsesorten mit hohen Magnesiumwerten umfassen Kartoffeln mit Schale, Bananen, Avocados, Rosinen, Feigen, Süßkartoffeln mit Schale und Broccoli.
Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse
- Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse sind im Allgemeinen sehr reich an Magnesium und bieten eine große Auswahl an Optionen. Nüsse wie Mandeln, Cashews und Erdnüsse sind großartige Optionen, ebenso wie natürliche Nussbutter. Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot, Kleieflocken, Vollkornreis, Weizenkeim und Schrotweizen-Müsli erhöhen ebenfalls die Magnesiumaufnahme. Fast alle Hülsenfrüchte sind ebenfalls eine gute Quelle für das Mineral; die besten Optionen sind Sojabohnen, Schwarzaugenbohnen, gebackene Bohnen, Linsen, Kidneybohnen und Pinto-Bohnen.
Wasser
- Magnesium kann in Leitungswasser gefunden werden, aber die Menge variiert je nach geografischer Lage. Aus diesem Grund ist es am besten, sich nicht auf Wasser als primäre Magnesiumquelle in Ihrer Ernährung zu verlassen. Hartes Wasser enthält mehr Magnesium als weiches Wasser.
Fisch
- Fleisch ist im Allgemeinen keine solide Magnesiumquelle, aber Fisch ist eine Ausnahme. Tatsächlich enthalten einige Fischarten mehr Magnesium als jede andere Quelle des Minerals. Zum Beispiel enthalten drei Unzen gekochter Heilbutt 90 Milligramm Magnesium. Drei Unzen gekochter Thunfisch enthalten etwa 50 Gramm des Minerals.
Milchprodukte
- Viele Milchprodukte enthalten Magnesium, aber ihre Werte sind im Allgemeinen niedriger als die der anderen Lebensmittel. Naturjoghurt, fettfrei, ist eine der besten milchbasierten Magnesiumquellen mit 45 Milligramm pro acht-Unzen-Portion. Reduziert fettige und fettfreie Milch haben beide etwa 27 Milligramm Magnesium pro Tasse, während Vollmilch etwa 24 Milligramm des Minerals pro acht-Unzen-Portion enthält.
