Eisenaufnahme steigern: Lebensmittel für bessere Nährstoffaufnahme

Eisen ist ein diätetisches Mineral, das für verschiedene Körperfunktionen unerlässlich. Am wichtigsten ist, dass Eisen beim Transport von Sauerstoff im Blut hilft. Das Immunsystem verlässt sich ebenfalls auf eine ausreichende Menge Eisen, ebenso wie die Erstellung von Myoglobin, das hilft, Sauerstoff im Muskelgewebe zu speichern. Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schwäche und Haarausfall führen. Allerdings kann leichter Eisenmangel verhindert oder korrigiert werden, indem Sie Lebensmittel essen, die reich an Eisen sind.



Es gibt zwei Arten von Eisen: Häm- und nicht-Häm-Eisen. Der Körper absorbiert mehr Häm-Eisen als nicht-Häm-Eisen. Wenn sie jedoch zusammen gegessen werden, verbessert Häm-Eisen die Absorption von nicht-Häm-Eisen im Körper.

Hähnchen- und Schweineleber

• Hähnchen- und Schweineleber sind reich an Häm-Eisen, das vom Körper leichter absorbiert wird als nicht-Häm-Eisen. Eine Unze Hähnchenleber enthält 14 Prozent des täglichen Eisenbedarfs einer Person, der 8 mg für Männer und 18 mg für Frauen beträgt. Schweineleber enthält 34 mg pro vier-Unzen-Portion.

Muscheln und Austern

• Muscheln und Austern sind ebenfalls reich an Häm-Eisen. Nur drei Unzen Muscheln liefern 23,8 mg Eisen. Muscheln sind auch eine gute Quelle für Kalium und Vitamin B12. Drei Unzen Austern enthalten 10,2 mg Eisen und sind ebenfalls eine gute Quelle für Vitamin B12.

Rindfleisch

• Rindfleisch ist reich an Häm-Eisen. Etwa 25 Prozent des Eisens in Rindfleisch werden vom Körper absorbiert. Rindfleisch verbessert auch die Absorption von nicht-Häm-Eisen, wenn es in derselben Mahlzeit kombiniert wird. Die höchste Menge an Eisen pro Portion findet sich in Rinderleber; schon drei Unzen enthalten 7,5 mg. Drei Unzen Hackfleisch enthalten drei mg Eisen. Drei Unzen Roastbeef hingegen enthalten nur 1,8 mg Eisen.

Vitamin C

• Von allein bietet Vitamin C dem Körper kein zusätzliches diätetisches Eisen. Allerdings ist Vitamin C ein wichtiger nicht-Häm-Eisen-Verstärker, der die Absorption von nicht-Häm-Eisen im Körper erhöht. Eine Studie aus dem Jahr 2009 von Fidler ergab, dass das Hinzufügen von nur 63 mg Vitamin C zu einer nicht-Häm-Eisen-reichen Mahlzeit zu einer 2,9-fachen Steigerung der Eisenabsorption führte.