Ernährungen für Jugendliche, die aktiv im Sport sind, sollten stark auf gesunde Lebensmittel setzen, die helfen können, die Energie aufrechtzuerhalten. Jeder Jugendliche ist anders, und die Kalorienaufnahme kann je nach dem Stoffwechsel des Jugendlichen, etwaigen medizinischen Erkrankungen und wie aktiv er im Sport ist, variieren. Laut Teens Health von Nemours benötigen aktive Teenager zwischen 2.000 und 5.000 Kalorien pro Tag. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie die Ernährung Ihres Teenagers anpassen.
Flüssigkeiten
- Teenager, die aktiv im Sport sind, benötigen Wasser. Ohne genug Wasser können Teenager schnell dehydrieren, besonders wenn sie Sport treiben. Wenn Athleten schwitzen, verlieren sie Wasser, also lassen Sie Ihren Teenager vor, während und nach Übungen, Spielen oder Training Wasser trinken. Teenager sollten alle 15 bis 20 Minuten während der Aktivität trinken, selbst wenn sie keinen Durst verspüren.
Laut dem Präsidentenrat für körperliche Fitness und Sport kann ein Sportgetränk von Nutzen sein, wenn der Teenager länger als 90 Minuten aktiv ist. Sportgetränke stellen Elektrolyte wieder her, die durch Schwitzen verloren gegangen sein könnten. Diese Getränke enthalten auch Kohlenhydrate, die Energie ersetzen können, die während eines Trainings verloren gegangen ist.
Kohlenhydrate
- Kohlenhydrate bedeuten Energie, und Teenager brauchen genug Energie, um an Sportaktivitäten teilzunehmen. Laut dem Präsidentenrat sollten Kohlenhydrate mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Sie finden gesunde Kohlenhydrate in Obst, Gemüse und Getreide. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Vollkornprodukten wie Haferflocken, Vollkornreis und Vollkornbrot. Vollkornprodukte liefern eine gesunde Menge an Ballaststoffen zusammen mit den Kohlenhydraten. Dieser Ballaststoff findet sich normalerweise nicht in verarbeiteten Kohlenhydraten wie Weißbrot und zuckerhaltigen Artikeln wie Schokoriegeln.
Eisen, Kalzium und Vitamine
- Teenager, die aktiv im Sport sind, benötigen mehr Eisen als diejenigen, die nicht im Sport tätig sind. Dies liegt daran, dass Eisen bei der Versorgung der aktiven Muskeln mit Sauerstoff hilft. Ein niedriger Eisenspiegel kann dazu führen, dass der Athlet schneller ermüdet, weil er nicht die Ausdauer für sein Aktivitätsniveau hat. Grünes Blattgemüse, mageres rotes Fleisch und angereicherte Getreideprodukte werden Ihrem Teenager das Eisen liefern, das er braucht.
Ob Teenager Sport treiben oder nicht, sie benötigen genug Kalzium, um ihre wachsenden Knochen zu unterstützen. Je stärker die Knochen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass ein Teenager einen Ermüdungsbruch oder einen Knochenbruch erleidet. Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse können Ihrem Teenager helfen, genug Kalzium zu bekommen.
Wenn Ihr Teenager eine ausgewogene Ernährung isst, muss sie sich keine Sorgen machen, genug Vitamine zu bekommen. Wenn sie jedoch aktiv und Vegetarierin ist, muss sie möglicherweise ein Multivitamin oder ein Mineralpräparat einnehmen, um Nährstoffe auszugleichen, die in ihrer Ernährung fehlen könnten.
Protein
- Einige aktive Teenager benötigen mehr Protein als weniger aktive, aber die meisten bekommen genug mit einer normalen Ernährung. Konzentrieren Sie sich auf Proteinquellen wie Eier, Geflügel, Nüsse und mageres Fleisch. Zu viel Protein kann zu Dehydrierung, Nierenproblemen und Kalziumverlust führen. Laut dem Präsidentenrat, wenn Sie zusätzliches Protein zu sich nehmen, wird es entweder aus dem Körper gespült oder als Fett gespeichert. Muskelaufbau ist ein Ergebnis davon, wie hart das Training ist, Kalorienaufnahme und Gene, nicht davon, wie viel Protein aufgenommen wird.
Am Spieltag
- Laut Teens Health von Nemours sollten Teenager zwei bis vier Stunden vor dem Spiel oder der aktiven Veranstaltung eine Mahlzeit reich an Kohlenhydraten und Proteinen essen. Ein Beispiel wäre Spaghetti mit Tomatensoße. Konsumieren Sie einen Snack ein bis zwei Stunden vor dem Spiel. Essen Sie etwas wie Karotten und Cracker.
