Die besten veganen Calciumquellen: Natürlich die Knochengesundheit stärken

Calcium ist essenziell für gesunde Knochen. Die meisten Diäten enthalten Milch und andere Milchprodukte, um die empfohlene Tagesdosis an Calcium zu decken, die laut der Harvard School of Public Health bei etwa 1.000 mg pro Tag liegt. Eine vegane Ernährung schließt jedoch alle Lebensmittel aus, die von Tieren stammen, einschließlich Milchprodukte. Veganer können die erforderliche Tagesdosis dennoch erreichen, indem sie Nahrungsergänzungsmittel oder pflanzliche Lebensmittel konsumieren, die reich an Calcium sind.

Blattgemüse

Gemüse, das dunkelgrün und blättrig ist, umfasst Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Kohl, Rübengrün und Grünkohl, unter anderem. Mitglieder dieser Gruppe enthalten hohe Calciumwerte; Grünkohl zum Beispiel packt etwa 350 mg Calcium in eine Portion. Blattgemüse, das hohe Mengen an Oxalsäure enthält, wie Spinat, unterbricht die Calciumaufnahme. Wählen Sie dunkelgrünes Gemüse mit geringeren Mengen an Oxalsäure.

Tofu

Tofu kann, wenn er richtig verarbeitet wird, mehr Calcium pro Portion enthalten als ein Glas Milch. Die Vegetarian Resource Group Website empfiehlt, nach Tofu zu suchen, der mit Calciumsulfat verarbeitet wurde, im Gegensatz zu Nigari. Die Menge an Calcium, die in Tofu enthalten ist, variiert auch je nach Marke. Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf der Verpackung, um Marken mit den höchsten Calciumwerten zu finden.

Calcium-angereicherte Lebensmittel

Viele Lebensmittel haben Calcium hinzugefügt, das sonst nicht dort wäre. Der Körper erkennt diesen Unterschied nicht, daher ist es in Ordnung, diese Lebensmittel als Calciumquelle einzubeziehen. Einige Beispiele für calciumangereicherte Lebensmittel sind Getreideflocken, Brote, Sojamilch und Orangensaft. Wenn Sie calciumangereichertes Brot oder Getreideflocken wählen, stellen Sie sicher, dass sie vegan geeignet sind.

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind eine schnelle Möglichkeit, den gesamten Tagesbedarf an Calcium zu decken. Experten der Mayo Clinic empfehlen, ein Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, das eine große Menge an elementarem Calcium enthält, das die essenzielle Zutat ist, die vom Körper aufgenommen und verwendet wird. Diese Informationen werden normalerweise in Milligramm pro Portion angegeben. Für diejenigen, die keine großen Pillen schlucken möchten, sind jetzt kaubare Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Nüsse

Viele Nüsse enthalten relativ hohe Mengen an Calcium. Die besten Wahlmöglichkeiten sind Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse und Macadamianüsse. Nüsse sollten jedoch nicht als alleinige Calciumquelle gezählt werden, da es eine große Portion Nüsse braucht, um eine moderate Portion Calcium zu erhalten. Da Nüsse einen hohen Fettgehalt haben, sollten sie sparsam gegessen werden.