Vegane Ernährung für Teenager: Ein umfassender Leitfaden zu Ernährung und Wachstum

Vegane Ernährung für Teenager

Eine vegane Ernährung schließt nicht nur Fleisch, sondern alle tierischen Lebensmittel, einschließlich Eier und Milchprodukte, aus. Viele Teenager entscheiden sich aus Tierschutzbedenken oder aus gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung. Da die Teenagerjahre eine Zeit des Wachstums und des Wandels sind, haben Teenager besondere ernährungsphysiologische Bedürfnisse. Die meisten Experten erkennen jedoch an, dass eine gut ausgewogene vegane Ernährung eine gesunde Ernährung für Teenager sein kann.

Protein

Protein ist für den Muskelaufbau und die Reparatur notwendig. Teenager sollten etwa 0,4 g Protein pro Pfund Körpergewicht oder 40 bis 50 g Protein pro Tag essen. Sportler benötigen möglicherweise etwas mehr. Der Körper kann Protein nicht speichern. Wenn der Energiebedarf des Körpers überschüssiges Protein nicht verbrennt, speichert der Körper es als Fett. Protein ist aus pflanzlichen Lebensmitteln verfügbar, aber nur Sojaprotein enthält alle für eine gesunde Ernährung essentiellen Aminosäuren. Während Sojaprodukte wie Tofu ideal sind, können Teenager sicherstellen, dass sie alle benötigten Aminosäuren erhalten, indem sie eine breite Mischung aus Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Samen und Nüssen essen.

Calcium

Teenager benötigen Calcium für den Knochenaufbau. Heranwachsende Mädchen sollten besonders darauf achten, genügend Lebensmittel zu essen, die dieses Mineral enthalten, um sie in zukünftigen Jahren vor Osteoporose zu schützen. Beide Geschlechter sollten 1300 mg Calcium pro Tag erhalten. Gute vegane Calciumquellen sind dunkelgrünes Blattgemüse, einschließlich Grünkohl, Blattkohl, Pak Choi und Brokkoli, sowie getrocknete Feigen, Nüsse und angereicherte Sojaprodukte. Meeresgemüse wie Hijiki ist eine weitere wertvolle Calciumquelle, ebenso wie Tahini und bestimmte Nussbutter wie Mandelbutter. Calcium benötigt Vitamin D zur Aufnahme. Vitamin D kommt normalerweise nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vor, aber viele vitamin-D-angereicherte Produkte sind erhältlich. Vitamin D kann vom Körper durch Sonneneinstrahlung gebildet werden. Teenager, die viel Zeit im Innenraum verbringen, sollten ein Vitamin-D-Präparat in Betracht ziehen oder Lebensmittel wählen, die mit Vitamin D angereichert sind.

Eisen

Eisen ist wichtig für die gesunde Funktion der roten Blutkörperchen. Teenager-Mädchen auf einer veganen Ernährung sollten Lebensmittel mit hohem Eisengehalt einbeziehen. Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren sollten 15 mg Eisen pro Tag erhalten, und Jungen sollten 11 mg Eisen täglich erhalten. Hohe Eisenwerte sind in Hülsenfrüchten wie Aduki-Bohnen, Vollkornprodukten, Kürbiskernen, Pistazien und bestimmten anderen Nüssen enthalten. Mit Eisen angereicherte Getreideprodukte sind weit verbreitet. Der Körper benötigt Vitamin C, um Eisen aufzunehmen. Johannisbeeren haben eine der höchsten Konzentrationen an Vitamin C, aber Paprika, Erdbeeren, Orangen und viele Gemüsesorten sind ebenfalls gute Quellen.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist das einzige ernährungswesentliche Element, das nicht natürlich durch eine vegane Ernährung bezogen werden kann. Dieses Vitamin ist essentiell für gesunde rote Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und das normale Wachstum und die Entwicklung von Teenagern. Ein Mangel an Vitamin B12 kann die Symptome von Atemnot, Energiemangel und blasser Haut verursachen. Es wurde auch mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung und Depressionen in Verbindung gebracht. Vegane Teenager sollten ein Präparat oder angereicherte Lebensmittel wählen, die mindestens 2,4 mg Vitamin B12 pro Tag liefern.

Snacks

Teenager lassen möglicherweise Mahlzeiten aus oder sind zwischen den Mahlzeiten hungrig. Gute Snacks für vegane Teenager sind frisches und getrocknetes Obst, Gemüsesticks, Bagels mit Nussbutter, Sojajoghurts, gefrorene Saft-Eis am Stiel und Reiscracker.