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Während viele Menschen abnehmen möchten, gibt es einige, deren Ziel es ist, zuzunehmen. Für diese Personen ist es wichtig zu bedenken, dass das Programm auf qualitativ hochwertigen Lebensmitteln, richtigen Mengen und Fleiß basieren sollte. Seien Sie realistisch. Wie der alte Spruch sagt: „Rom wurde nicht an einem Tag erbaut.“ Es ist unrealistisch, in zwei Wochen 20 lbs zu verlieren oder zuzunehmen, zumindest nicht auf gesunde Weise. Beständigkeit wird sich groß bei der Gewichtszunahme von fettfreier Muskelmasse auszahlen.
Setzen Sie sich ein Ziel und einen Zeitrahmen. Wie bei jedem Gesundheits- und Fitnessprogramm müssen Sie zuerst entscheiden, welches Ziel Sie erreichen möchten. Bei der Gewichtszunahme wie beim Abnehmen muss Ihr Ziel realistisch sein. Nachdem Sie Ihr Ziel bestimmt haben, setzen Sie einen Zeitrahmen, wann Sie das Ziel erreicht haben möchten. Das bedeutet, dass Sie einen Kalender verwenden und das Datum einkreisen sollten. Das visuelle Datum auf dem Kalender wird Ihnen helfen, beim Programm zu bleiben und das Gewicht zuzunehmen, das Sie planen zuzunehmen.
Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf. Um ein Programm entwerfen zu können, müssen Sie wissen, was Ihr Körper braucht. Es gibt viele Formeln zur Bestimmung des Kalorienbedarfs. Die Harris-Benedict-Formel lautet wie folgt: Frauen: 655+(4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Größe in Zoll) -- (4,7 x Alter in Jahren). Männer: 66+(6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Größe in Zoll) --(6,8 x Alter in Jahren). Dies bestimmt Ihre basale Stoffwechselrate oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe in 24 Stunden verbrennt (Siehe Referenz 2).
Bestimmen Sie die Kalorien, die benötigt werden, um Ihr Aktivitätsniveau auszugleichen. Mit der Formel oben können Sie Ihren Gesamtkalorienbedarf berechnen. Für inaktive Personen verwenden Sie BMR x 1,2. Mäßig aktive Personen, was bedeutet, dass Sie 3-5 Mal pro Woche trainieren, multiplizieren BMR x 1,55. Sehr körperlich aktive Personen multiplizieren BMR x 1,725 (Siehe Referenz 3).
Wählen Sie den richtigen Brennstoff für Ihren Körper. Dieses Programm sollte aus mageren Proteinen, viel gesundem Gemüse, Obst und komplexen Kohlenhydratquellen wie Brot, Nudeln und Müsli bestehen. Die empfohlene tägliche Proteinaufnahme beträgt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ihr Körpergewicht in Kilogramm können Sie ermitteln, indem Sie Körpergewicht x 0,6 multiplizieren. Übermäßige Proteinaufnahme ist nicht erforderlich für den Aufbau von fettfreier Muskelmasse. Stellen Sie sicher, dass Sie in jeder Mahlzeit Protein enthalten. Sie sollten darauf abzielen, 4-6 Mal pro Tag zu essen, mit einer Mahlzeit alle 2-3 Stunden (Siehe Referenz 4).
Portionskontrolle: Wie viel ist zu viel? Wenn Sie keine Waage oder Messbecher zur Hand haben, ist es in Ordnung, Portionen „auf Augenmaß“ zu schätzen, um sicherzustellen, dass sie Ihren Bedürfnissen entsprechen. Zum Beispiel wählen die meisten Menschen Fleisch als ihre primäre Proteinquelle. Drei Unzen Fleisch sind ungefähr so groß wie ein Kartenspiel. Ebenso sollte eine Tasse Müsli oder eine gekochte Kartoffel so groß sein wie Ihre Faust, 1/2 Tasse gekochter Reis oder Nudeln sollte so groß sein wie 1/2 Baseball, und frisches Obst sollte so groß sein wie ein Baseball (Siehe Referenz 1).
Rechnen Sie es aus – Wenn Sie ein Pfund pro Woche zunehmen möchten, müssten Sie Ihre Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien über Ihrer basalen Stoffwechselrate (BMR) plus den Aktivitätskalorien, die Sie in Schritt 4 berechnet haben, erhöhen. Zum Beispiel, wenn Ihre Berechnung 2640 war, würden Sie 500 Kalorien hinzufügen und versuchen, 3140 Kalorien pro Tag aufzunehmen. Eine Gewichtszunahme von 1-2 Pfund oder ein Gewichtsverlust von 1-2 Pfund pro Woche maximal wird für beste Ergebnisse empfohlen (Siehe Referenz 4).
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