Liegestütze meistern: Schritt-für-Schritt-Anleitung für Kraft & Fitness

Einführung

Der Liegestütz ist ein alter Bestandteil jedes Trainingsplans. Die Technik ist treffend benannt – du liegst parallel zum Boden und drückst deinen Körper buchstäblich nach oben. Dadurch werden Muskeln in Brust und Armen aufgebaut, besonders im Bizeps. Wenn du noch nie Liegestütze gemacht hast oder sie nicht regelmäßig ausführst, kann es leicht sein, bei einigen zu kämpfen und entmutigt zu werden. Doch besser im Liegestütz zu werden, ist ein einfacher Prozess, der positive Ergebnisse in Form von Verbesserungen der körperlichen Fitness bringt.

Anleitung

Schritt 1: Fang klein an

Versuche nicht, auf einmal 100 Liegestütze zu machen, wenn du nicht regelmäßig Liegestütze machst. Probiere etwas wie zehn oder fünfzehn pro Nacht für eine Woche, und steigere dich dann jede folgende Nacht kontinuierlich in Schritten. Die Muskeln, die für erfolgreiche Liegestütze benötigt werden, werden mit der Zeit stärker, was es von Anfang an einfacher macht, sie auszuführen.

Schritt 2: Abgeänderte Liegestütze probieren

Oft als „Mädchen-Liegestütze“ bezeichnet. Abgeänderte Liegestütze werden ausgeführt, indem du deine Knie statt der Zehenspitzen auf den Boden setzt. Dadurch wird zwar die Menge an Gewicht, das du mit den Liegestützen hebst, dramatisch reduziert, aber es stärken dennoch dieselben Muskeln. Mit der Zeit wirst du in der Lage sein, zur vollständigen Variante überzugehen.

Schritt 3: Handposition

Platziere deine Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden. Dadurch wird sichergestellt, dass dein Körpergewicht proportional verteilt ist und es dir leichter fällt, Liegestütze zu machen. Nicht nur macht es Liegestütze schwerer, die Hände zu weit auseinander oder zu nah beieinander zu platzieren, es hat auch einen weniger positiven Effekt auf deine Muskeln.

Schritt 4: Rücken gerade halten

Die richtige Art, deinen Körper während eines Liegestützes zu positionieren, ist, deinen Rücken vollständig zu strecken und parallel zum Boden zu bringen. Indem du deinen Rücken hohl machst, verteilst du dein Körpergewicht nur ungleichmäßig, was auf lange Sicht weniger Ergebnisse bringt. Indem du einfach Liegestütze richtig ausführst, wirst du mit der Zeit besser darin.

Schritt 5: Weitere Übungen für dieselben Muskeln

Wenn du Schwierigkeiten hast, Liegestütze zu machen, versuche, kleine Handgewichte oder Hanteln zu heben. Dies wird ein einfacherer Weg sein, diese Muskeln zu trainieren, die schließlich bereit sein werden, richtige Liegestütze zu machen.