Die besten eisenreichen Lebensmittel: Eisenmangel vorbeugen

Eisen ist ein Mineralstoff, der für die Produktion eines Proteins namens Hämoglobin in den roten Blutkörperchen benötigt wird, das den Transport von Sauerstoff im Körper ermöglicht. Niedrige Hämoglobinwerte können zu Anämie und dem Auftreten unangenehmer Symptome wie Atemnot und Müdigkeit führen. Die häufigste Anämieart ist Eisenmangelanämie, die durch unzureichende Zufuhr eisenreicher Lebensmittel entstehen kann.

Meeresfrüchte

Meeresfrüchte, Fleisch und Geflügel sind reiche Quellen für Häm-Eisen, das der Körper leichter aufnehmen kann als Nicht-Häm-Eisen. Muscheln sind besonders reich an Eisen, und jede 85g-Portion enthält laut dem Georgia University Health Center etwa 14 mg Eisen. Austern, Sardinen und Garnelen sind ebenfalls eisenreiche Lebensmittel. Für jede 85g-Portion enthalten Austern etwa 10 mg Eisen, während Sardinen und Garnelen laut CDC jeweils etwa 2,5 mg Eisen für die gleiche Portionsgröße enthalten.

Fleisch und Geflügel

Innereien wie Leber sind besonders reich an Eisen und enthalten mit jeder 85g-Portion bis zu etwa 9 mg Eisen. Rotes Fleisch wie Rind, Ente und Lamm sind eisenreiche Lebensmittel, wobei eine 85g-Portion dieses Fleisches mindestens 2 mg Eisen enthält. Weißes Fleisch wie Huhn und Truthahn sind ebenfalls Quellen für Häm-Eisen, und jede 85g-Portion enthält etwa 1 mg Eisen.

Getreide, Samen und Hülsenfrüchte

Eine halbe Tasse Kleie enthält etwa 3 mg Eisen, während eine Tasse eisenangereichertes Frühstückscereal bis zu 18 mg enthält, laut Harvard University Health Services. Kürbiskerne sind reich an Eisen, wobei jede 25g-Portion etwa 4 mg Eisen enthält. Kichererbsen, Sojabohnen, Kidneybohnen, Limabohnen, Navy-Bohnen und Linsen sind ebenfalls eisenreiche Lebensmittel, wobei jede halbe Tasse Portion zwischen 2 und 3 mg Eisen enthält, laut CDC.

Obst und Gemüse

Getrocknete Aprikosen, Pflaumensaft und Spinat sind Obst- und Gemüsesorten, die signifikante Mengen an Nicht-Häm-Eisen enthalten. Drei getrocknete Aprikosen liefern etwa 0,6 mg Eisen, während dreiviertel Tasse Pflaumensaft etwa 2,3 mg Eisen enthält. Eine halbe Tasse aus frischem Blatt gekochter Spinat liefert eine Eisenaufnahme von etwa 3,2 mg. Die CDC rät, ein Lebensmittel oder Getränk, das reich an Vitamin C ist, wie Orangensaft, einzubeziehen, um die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen zu verbessern.