Die besten proteinreichen Lebensmittel für Muskelwachstum und Gesundheit

Protein in Lebensmitteln besteht aus Aminosäuren, die auch als „Bausteine“ des Proteins bezeichnet werden. Aminosäuren werden für den Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe benötigt, einschließlich Muskeln, Haut, lebenswichtiger Organe und Drüsen. Die durchschnittliche Person benötigt täglich 50 bis 65 Gramm Protein. Zwei bis drei Portionen proteinreicher Lebensmittel pro Tag reichen für die meisten Erwachsenen, sagt MedlinePlus. Protein ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Sie können leicht ausreichende Mengen an Protein erhalten, indem Sie eine abwechslungsreiche, ernährungsphysiologisch ausgewogene Ernährung zu sich nehmen.

Fleisch, Geflügel und Fisch

Fleisch, Geflügel und Fisch sind vollständige Proteine oder hochwertige Proteine, weil sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten – essentielle Aminosäuren müssen aus der Nahrung gewonnen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Eine Portion von 3 oz mageres Hackfleisch enthält etwa 22 g Protein, eine halbe Hähnchenbrust ohne Haut enthält 27 g und ein halbes Filet gekochten Lachs enthält etwa 39 g Protein. Fleisch und Geflügel können fettreich sein, zum Beispiel enthält ein 6 oz Steak 38 g Protein und 16 g gesättigtes Fett, so die Harvard School of Public Health. Wählen Sie mäßige, mager geschnittene Fleischstücke und Geflügel ohne Haut.

Milchprodukte und Eier

Milchprodukte und Eier sind ebenfalls vollständige Proteine. Ein hartgekochtes Ei liefert etwa 6 g Protein, eine Portion von 1 oz Cheddar-Käse enthält 7 g, 1 Tasse fettreduzierte Milch liefert 8 g und eine Portion von 8 oz fettarmer Fruchtjoghurt enthält 10 g Protein. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte, um die Fettaufnahme zu reduzieren.

Bohnen, Erbsen und Linsen

Obwohl Bohnen, Erbsen und Linsen reich an Protein sind, sind pflanzliche Proteine unvollständige Proteine, da ihnen mindestens eine essentielle Aminosäure fehlt. Sojabohnen sind eine Ausnahme, so MedlinePlus. Eine Portion von 1 Tasse Sojabohnen liefert etwa 28 g Protein, 1 Tasse Kidneybohnen enthält 13 g und 1 Tasse Pinto-Bohnen liefert 15 g Protein. Eine Portion von 1 Tasse Linsen enthält etwa 18 g Protein und 1 Tasse gespaltene Erbsen liefert 16 g. Bohnen, Erbsen und Linsen sind herzgesunde Fleischersatzprodukte – sie enthalten kein Cholesterin, minimal Fett und sind voll von Ballaststoffen.

Getreide

Getreide liefert nur kleine Mengen an Protein, aber in Kombination mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln können sie ein vollständiges Protein bilden. Kombinationen wie Reis und Bohnen, Mais und Bohnen und Weizenflocken liefern alle essentiellen Aminosäuren, die für eine gute Gesundheit benötigt werden, so MedlinePlus. Vegetarier können ihren Proteinbedarf decken und alle essentiellen Aminosäuren erhalten, indem sie eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen essen.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind gute Proteinquellen. Eine Portion von 1 oz Mandeln oder Pistazien enthält etwa 6 g Protein und 1 oz Walnüsse enthält 4 g. Eine Portion von 1 oz Kürbis- und Kürbiskernkerne liefert 8 g Protein und 1 oz Sonnenblumenkerne enthält 5 g. Nüsse und Samen sind auch voller Vitamine, Mineralien und gesunder Fette.