USDA-Tageskalorien- & Lebensempfehlungen für einen gesunden Lebensstil

Lebensmittel- und Kalorienempfehlungen, die vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) entwickelt wurden, basieren auf Forschung zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und eines gesunden Lebensstils. Die täglichen Kalorienempfehlungen variieren zwischen Individuen und basieren auf Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau. Empfehlungen zu bestimmten Lebensmittelarten sind allgemeiner und können über Geschlechter, Altersgruppen und Aktivitätsniveaus hinweg angewendet werden.

Kalorien

Die Gesamtzahl der Kalorien, die eine Person pro Tag benötigt, variiert je nach Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und körperlichem Aktivitätsniveau. Das USDA empfiehlt eine Aufnahme von 2.400 bis 2.600 Kalorien pro Tag für erwachsene Männer im Alter von 18–65 und 1.800 bis 2.000 Kalorien pro Tag für erwachsene Frauen im gleichen Altersspanne. Personen mit einem sitzenden Lebensstil benötigen weniger Kalorienzufuhr, während aktivere Lebensstile mehr Aufnahme erfordern. Erwachsene Männer über 65 sollten etwa 2.000 bis 2.600 Kalorien basierend auf dem Aktivitätsniveau zu sich nehmen, und Frauen über 65 sollten 1.600 bis 2.000 Kalorien zu sich nehmen. Erwachsene über 65 benötigen weniger Kalorien pro Tag, weil der Grundumsatz im Allgemeinen mit dem Alter langsamer wird.

Getreide

Die Getreide-Lebensmittelgruppe besteht aus Vollkorngetreide und raffiniertem Getreide. Sie sollten sicherstellen, dass Sie mindestens 3 Unzen Vollkorngetreide in Ihre tägliche Aufnahme einbeziehen. Vollkorngetreide umfasst Vollkornweizen, Schrotweizen, Haferflocken und Vollkornreis.

Gemüse

Erwachsene sollten 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag konsumieren. Ihr Ziel sollte es sein, mehr dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Blattgemüse und Spinat zu essen und mehr orangefarbenes Gemüse wie Kürbis, Karotten und Süßkartoffeln zu essen.

Obst

Ihre tägliche Obstaufnahme sollte 1 1/2 bis 2 Tassen betragen. Denken Sie daran, Fruchtsäfte zu begrenzen, da sie reich an Zucker sein können.

Milchprodukte

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre tägliche Dosis Kalzium durch den Konsum von Milchprodukten erhalten. Es wird empfohlen, dass Sie 3 Tassen Milchprodukte pro Tag konsumieren. Wählen Sie Optionen, die fettarm oder fettfrei sind, und wenn Sie laktoseintolerant sind, kaufen Sie laktosefreie Produkte.

Fleisch und Bohnen

Fleisch und Bohnen sind eine gute Proteinquelle. Wählen Sie mageres oder fettarmes Fleisch (oder gesundes Fett enthält) wie Geflügel oder Fisch. Erwachsene sollten 5,5 bis 6 Unzen Fleisch und Bohnen pro Tag konsumieren.

Öle

Öl- und Fettkonsum sollte auf ein Minimum beschränkt werden, und der größte Teil dieser Aufnahme sollte aus Nüssen, Fisch und Pflanzenölen stammen. Gesunde Erwachsene sollten nur bis zu etwa 6 Teelöffel Öle pro Tag konsumieren.

Weniger essen

Um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, den Konsum bestimmter ernährungsphysiologischer Komponenten zu begrenzen.

Beschränken Sie die Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg pro Tag und weniger als 1.500 mg, wenn Sie 51 Jahre oder älter sind, Afroamerikaner, hohen Blutdruck, Diabetes oder chronische Nierenerkrankungen haben. Konsumieren Sie weniger als 10 Prozent der Kalorien aus gesättigten Fetten. Konsumieren Sie weniger als 300 mg Cholesterin täglich. Begrenzen Sie raffiniertes Getreide und Transfette so weit wie möglich. Konsumieren Sie nur in Maßen Alkohol, was bis zu einem Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer ist.