Optimale Proteinzufuhr: Wie viel benötigen Sie wirklich?

Einleitung

Protein ist einer der essenziellen Nährstoffe, die wir durch unsere Ernährung aufnehmen. Wie viel Protein eine Person konsumieren sollte, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Alter, Gewicht und Lebensstil. Trotz des aktuellen kulturellen Fokus auf Protein glauben viele Ärzte, dass Amerikaner weit mehr Protein essen, als sie benötigen. Und da nicht alle Proteine gleich sind, gibt es Hinweise darauf, dass die Art des Proteins, das wir konsumieren, mindestens genauso wichtig ist wie die Menge. Eine weitere Überlegung ist, welcher Prozentsatz der Gesamtkalorienzufuhr von Protein stammt.

Bedeutung von Protein

Protein ist, woraus Muskeln und Bänder bestehen, aber es ist auch lebenswichtig für unser Immun-, Kreislauf- und Atmungssystem. Aminosäuren, die Proteine bilden, erfüllen wichtige Funktionen innerhalb einzelner Zellen – nicht zuletzt die Übersetzung der in der DNS gespeicherten Informationen. Zu wenig Protein führt letztlich zum Tod, aber zu viel kann Leber und Nieren belasten. Es gibt etwa 20 verschiedene Aminosäuren, einige werden in unserem Körper hergestellt und einige müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Erhaltungsbedarf

Die empfohlene Tageszufuhr des US-Landwirtschaftsministeriums beträgt 0,4 g pro Pfund Idealgewicht. Um dies zu berechnen, nehmen Sie Ihr Idealgewicht (ermittelt durch Größe und Körperbau), teilen es durch zwei und ziehen 10 ab. Zum Beispiel, wenn Ihr Idealgewicht 180 Pfund beträgt, sollten Sie etwa 80 g Protein pro Tag konsumieren. Bei 120 Pfund sollten Sie 50 g Protein pro Tag konsumieren. Die Chancen stehen gut, dass Sie, wenn Sie kein Vegetarier sind und eine große Vielfalt an Lebensmitteln essen, diese Tageszufuhr regelmäßig überschreiten. Die Zahl sollte jedoch als grobe Schätzung angesehen werden: Ältere Menschen und stillende Frauen benötigen etwas mehr Protein.

Körperliche Aktivität

Ihr Aktivitätsniveau wird ebenfalls Einfluss auf Ihren Nährstoffbedarf haben. Sportler und Bodybuilder überschreiten die täglich empfohlene Proteinzufuhr absichtlich um signifikante Mengen. Jemand, der Muskelmasse aufbauen möchte, kann 1 bis 1,5 g Protein pro Pfund essen – zwei- bis dreimal die empfohlene Menge. Ein Bodybuilder, der 160 Pfund wiegt, kann 160 bis 240 g Protein pro Tag konsumieren. Kein Wunder, dass Bodybuilder proteinreiche Getränke trinken, um ihre Zufuhr zu ergänzen. Auf sechs Mahlzeiten verteilt, sind dies immer noch 26 bis 40 g pro Mahlzeit – und viele Bodybuilder wiegen natürlich mehr als 160 Pfund.

Proteinquellen

Egal, wie hoch Ihr gesamtes tägliches Proteinaufnahme ist, die Frage, woher Sie diese Gramm Protein beziehen, lässt sich nicht vermeiden, besonders wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind. Um richtig zu funktionieren, benötigt der Körper alle Aminosäuren, und ein Mangel an einer Art kann nicht durch den Verzehr mehrerer anderer ausgeglichen werden. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte werden als vollständige Proteine bezeichnet, weil sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Sie sind jedoch meist reich an gesättigten Fettsäuren, was eigene Risiken mit sich bringt. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten nur unvollständige Proteine, was bedeutet, dass sie mit einer anderen Art von Lebensmittel kombiniert werden müssen, um alle Aminosäuren zu enthalten. Quinoa, ein südamerikanisches Getreide, ist eines der wenigen vollständigen pflanzlichen Proteine.

Kalorienzufuhr

Ärzte sind sich im Allgemeinen einig, dass Protein 10 bis 20 Prozent Ihrer Gesamtkalorienzufuhr ausmachen sollte. Bodybuilder würden sich wahrscheinlich am oberen Ende dieser Skala befinden, während sitzend lebende Personen am unteren Ende wären. Bei einer täglichen Diät von 2.000 Kalorien entspricht dies 200 bis 400 Kalorien pro Tag aus Protein. Da Protein 4 Kalorien pro Gramm hat, bedeutet dies 50 bis 100 Gramm Protein pro Tag für eine 2.000-Kalorien-Diät.