Die besten ballaststoffreichen Früchte: Steigern Sie Ihre Verdauungsgesundheit

Rohfaser, auch als Ballaststoffe oder Füllstoffe bekannt, ist der strukturelle, unverdauliche Teil von Pflanzen, der sich nicht in Wasser auflöst. Obwohl Rohfaser unverdaut durch Ihren Körper passiert, hat sie wichtige gesundheitliche Vorteile. Sie können leicht ausreichende Mengen an Rohfaser erhalten, indem Sie eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Vollkleie und Nüsse essen.

Früchte

Viele Früchte sind gute Ballaststoffquellen, aber einige Früchte enthalten mehr Rohfaser als andere. Eine Portion von einer Tasse frischen Himbeeren liefert 2,4 g Rohfaser; ein kleiner roter Apfel mit Schale oder eine halbe große Birne mit Schale liefert 1,8 g; vier frische Aprikosen mit Schale oder 1 1/4 Tasse frische Erdbeeren enthalten 1,7 g; und anderthalb getrocknete Feigen liefern 1,6 g Rohfaser. Früchte, die in geringeren Mengen Rohfaser enthalten, sind Pflaumen, Mangos, Heidelbeeren, Orangen, Kiwis und Pfirsiche, laut Harvard University Health Services.

Frische

Essen Sie die Schalen von Früchten wie Äpfeln, Birnen und Aprikosen, da das Schälen ihren Rohfasergehalt reduziert. Wählen Sie rohe, ganze Früchte statt Fruchtsaft. Fruchtsaft enthält Vitamine und Mineralien, aber wenig oder keine Ballaststoffe. Zum Beispiel enthält eine Portion von einer halben Tasse Apfelsaft keine Ballaststoffe, aber ein Apfel mit intakter Schale ist eine gute Ballaststoffquelle, so die Colorado State University. Konservierte Früchte neigen auch dazu, weniger Ballaststoffe zu enthalten als frische Früchte.

Gewichtskontrolle

Der Verzehr von Früchten mit Rohfaser kann Sie davon abhalten, zu viel zu essen, und Gewichtszunahme vorbeugen. Ballaststoffe haben keine Kalorien, fördern aber ein Sättigungsgefühl. Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen gut gekaut werden, bevor sie geschluckt werden können, was es schwieriger macht, in kurzer Zeit viel Essen zu sich zu nehmen.

Verstopfung

Rohfaser nimmt Wasser im Verdauungstrakt auf, weicht den Stuhl auf und bringt Volumen hinein. Dies macht den Stuhl leichter passierbar, hilft Verstopfung vorzubeugen und fördert regelmäßige Stuhlgänge. Rohfaser kann auch helfen, weichen, wässrigen Stuhl fester zu machen, da sie im Dickdarm an Wasser bindet, so die Mayo Clinic.

Krankheitsprävention

Rohfaser beschleunigt den Durchgang von Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt. Dies kann helfen, Darmkrebs vorzubeugen, da Abfall schneller aus dem Körper entfernt wird und weniger Zeit für die Ansammlung von Toxinen bleibt, so die Cleveland Clinic. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt kann auch das Risiko von Hämorrhoiden und divertikulärer Erkrankung reduzieren – einem Zustand, der durch schmerzhafte kleine Taschen im Dickdarm gekennzeichnet ist, so die Mayo Clinic.

Ballaststoffe in Ihre Ernährung einbauen

Zu jeder Mahlzeit eine ballaststoffreiche Frucht hinzuzufügen und ballaststoffreiche Früchte als Snacks zu wählen, ist eine gute Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu integrieren. Erhöhen Sie den Ballaststoffgehalt Ihrer Ernährung schrittweise – über zwei bis drei Wochen – um den Bakterien in Ihrem Verdauungssystem zu ermöglichen, sich komfortabel anzupassen. Zu schnell zu viele Ballaststoffe hinzuzufügen, kann Blähungen, Bauchkrämpfe, Flatulenz und Verstopfung verursachen. Trinken Sie täglich acht Gläser Wasser, um Ballaststoffe durch Ihr Verdauungssystem zu passieren, schlägt MedlinePlus vor.