Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vorteile, Quellen & Aufnahme steigern

Laut der Harvard School of Public Health isst der durchschnittliche Amerikaner nur etwa 15 g Ballaststoffe pro Tag, während er mindestens 20 g essen sollte. Ärzte und Ernährungsberater raten Patienten oft, mehr Nahrungsballaststoffe in ihre Ernährung aufzunehmen, aber was sind Nahrungsballaststoffe und warum sind sie so wichtig? Laut der Mayo Clinic sind Nahrungsballaststoffe allgemein dafür bekannt, Verstopfung zu lindern, können Ihnen aber auch langfristig helfen, gesund zu bleiben, indem sie Herzkrankheiten, Diabetes und Darmkrebs bekämpfen.

Warum Ballaststoffe wichtig sind

Nahrungsballaststoffe sind eine tägliche Notwendigkeit, die laut der Harvard School of Public Health aus Lebensmitteln und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen sollte. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Quellen von Nahrungsrohfaser, auch als Schüttgut bekannt. Diese pflanzlichen Substanzen enthalten Zellulose, die vom Menschen nicht in kleinere Bestandteile zerlegt werden kann. Nachdem Ballaststoffe den Darm passiert haben, bilden sie den Großteil des Kotes. Sie helfen, den Dickdarm unterwegs zu reinigen, und beugen so Verstopfung, Hämorrhoiden und unregelmäßigen Stuhlgängen vor.

Langfristige Gesundheitsvorteile

Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, Typ-2-Diabetes zu bekämpfen, der durch hohe Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist. Zwei Harvard-Studien – eine bei Krankenschwestern und eine bei männlichen Gesundheitsfachkräften – ergaben, dass eine ballaststoffarme und zuckerreiche Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes im Vergleich zu einer ballaststoffreichen und zuckerarmen Ernährung mehr als verdoppelt. Es wurde auch festgestellt, dass männliche Gesundheitsfachkräfte mit einer ballaststoffreichen Ernährung zu 40 Prozent weniger anfällig für Divertikulitis sind, eine Entzündung des Darms, die bei Menschen über 45 häufig ist.

Arten ballaststoffreicher Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind alle Arten von Lebensmitteln, die pflanzliche Zellulose enthalten, die vom menschlichen Körper nicht verdaut werden kann. Dazu gehören Getreide und Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Bohnen, Erbsen, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Verarbeitete ballaststoffreiche Lebensmittel wie Konservenobst, zuckerhaltiges Müsli und raffinierte Getreide enthalten ebenfalls nicht so viel Ballaststoffe wie unverarbeitete ballaststoffreiche Lebensmittel. Zum Beispiel enthalten vier Scheiben Weißbrot 3 g Ballaststoffe, während vier Scheiben Vollkornbrot 5,7 g Ballaststoffe enthalten.

Wie Sie Ballaststoffe in Ihre Ernährung einbauen

Ballaststoffe können auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, aber gekaufte Nahrungsergänzungsmittel enthalten nicht die gleichen Vitamine, Nährstoffe, Mineralien und Antioxidantien wie frische ballaststoffreiche Lebensmittel. Um die Menge an täglichen Ballaststoffen in Ihrer Ernährung zu erhöhen, essen Sie Frühstücksflocken, die Gerste, Weizen oder Hafer enthalten. Essen Sie statt Weißbrot und Nudeln lieber Mehrkornbrot und Vollkornreis. Fügen Sie jeder Abendmahlzeit ein zusätzliches Gemüse hinzu und nehmen Sie Obst als Dessert. Für Snacks essen Sie getrocknete Nüsse oder Vollkornkekse.