Quinoa: Nährwertvorteile & Ist es gesund für Sie?

Trotz seines Rufs als „altes Getreide“ ist Quinoa eigentlich ein Pseudogetreide, der Begriff für Lebensmittel, die wie echte Getreide gekocht und gegessen werden. Quinoa – ausgesprochen KEEN-wah – ist eine der wenigen vegetarischen Quellen für vollständiges Protein. Allerdings ist es eine gesunde Option für Allesfresser und Vegetarier gleichermaßen und bietet eine Reihe anderer vorteilhafter Nährstoffe, darunter Eisen, Magnesium und Ballaststoffe.

Makronährstoffe

• Jede Tasse Quinoa enthält 8 Gramm vollständiges Protein, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren liefert. Es enthält auch Lysin, eine zusätzliche Aminosäure, die beim Gewebewachstum und der Reparatur hilft. Wie andere „echte“ Getreide ist Quinoa relativ reich an Kohlenhydraten, mit 39 Gramm pro Tasse; jedoch sind 5 Gramm davon Ballaststoffe. Quinoa ist auch fettarm, mit 3,5 Gramm pro Tasse, von denen weniger als 0,5 Gramm ungesundes gesättigtes Fett sind.

Vitamine

• Zusätzlich zu seinem Makronährstoffgehalt bietet Quinoa mehrere B-Komplex-Vitamine, die für die Körperfunktion essentiell sind. Dazu gehören Folsäure, ein wasserlösliches B-Vitamin, das besonders wichtig für Frauen im gebärfähigen Alter ist, da es das Risiko bestimmter Geburtsfehler reduziert. Quinoa enthält 78 Mikrogramm Folsäure, etwa 20 Prozent der Dietary Reference Intake, wie sie vom Institute of Medicine festgelegt wurde. Es enthält auch 0,2 Milligramm Thiamin, ein weiteres B-Vitamin, das an der Funktion des Nervensystems und der Kohlenhydratmetabolisierung beteiligt ist. Dies entspricht 17 Prozent der DRI für Männer und 18 Prozent für Frauen. Ein drittes B-Vitamin, B-6, ist ebenfalls in Quinoa vorhanden; dieses Vitamin, auch als Pyridoxin bekannt, synthetisiert die Neurotransmitter Serotonin und Noradrenalin. Quinoa enthält 0,2 Milligramm oder 18 Prozent der DRI. Schließlich bietet eine Tasse Quinoa 0,2 Milligramm Riboflavin oder Vitamin B-2, oder 15 Prozent der DRI für Männer und 18 Prozent für Frauen. Dieses Vitamin hilft, Kohlenhydrate, Proteine und Fette abzubauen.

Mineralstoffe

• Quinoa ist zufällig eine noch reichere Quelle für Mineralstoffe, insbesondere Eisen – notwendig für die Produktion roter Blutkörperchen – mit 2,76 Milligramm, oder 46 Prozent der DRI für Männer und 35 Prozent für Frauen. Es ist auch reich an Phosphor, der hilft, Knochen und Zähne zu bilden, mit 48 Prozent der DRI oder 281 Milligramm. Quinoa liefert 118 Milligramm Magnesium, was 36 Prozent der DRI für Männer und etwa 46 Prozent für Frauen entspricht; dieses Mineral aktiviert Enzyme, reguliert Kalziumspiegel und trägt zur Energieproduktion und zur Bildung von Knochen und Zähnen bei. Schließlich bietet 1 Tasse Quinoa 2,02 Milligramm Zink, was 21 Prozent der DRI für Männer und 29 Prozent für Frauen entspricht. Zink spielt eine Rolle bei der Funktion von mehr als 300 Enzymen.

Wie man Quinoa zubereitet

• Quinoa kocht auf dem Herd in 20 Minuten, sodass es eine schnelle Quelle für Protein und Kohlenhydrate für eine schnelle Mahlzeit ist. Die Koch-Website The Kitchn empfiehlt, trockenen Quinoa in einem Sieb abzuspülen, um seine äußere Schicht zu entfernen, die bitter schmecken kann. Für einen Geschmacksschub kochen Sie Quinoa in Gemüse- oder Hühnerbrühe; fügen Sie andere Gewürze oder Aromen wie Knoblauch, Rosmarin oder einfach Salz und Pfeffer hinzu. Quinoa kann auch in einem Reiskocher zubereitet werden, indem Sie 2 Tassen Flüssigkeit für jede 1 Tasse Quinoa hinzufügen.