Gewicht zunehmen & Muskeln aufbauen: Ein Anfängerleitfaden

Wenn du möchtest, dass dein Körper sich ausfüllt, musst du einige grundlegende Techniken zur Gewichtszunahme befolgen. Erstens und vor allem musst du deine Kalorienzufuhr erhöhen. Wenn du deinen exakten Kalorienbedarf isst, wirst du nur deine Größe beibehalten. Daher musst du über deine täglich empfohlenen Portionen hinaus essen. Neben einer erhöhten Nahrungsaufnahme musst du auch trainieren. Muskeln werden dem Körper hinzugefügt, indem vorhandene Muskeln durch Bewegung abgebaut werden. Der Muskel repariert sich dann mit Hilfe der richtigen Ernährung selbst und wächst größer.

Dinge, die du benötigst

• Fitnessstudio-Zugang

Anweisungen

1. Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf und iss etwas mehr als erforderlich, um dein Gewicht zu halten. Verwende einen Online-Kalorienrechner, um deinen Bedarf zu messen. Beziehe deine Kalorien aus hochwertigem Fett, Protein und Kohlenhydraten. 40 % deines Kalorienkonsums sollten aus Kohlenhydraten, 30 % aus Protein und 30 % aus Fett stammen. Versuche, hauptsächlich gesunde Lebensmittel zu essen, wie mageres Fleisch, Vollkornkohlenhydrate, Olivenöl, Fischöle und Obst und Gemüse.

2. Führe Übungen für den Oberkörper dreimal pro Woche durch. Versuche, die grundlegendsten Übungen durchzuführen, da diese die meisten Muskeln in einer Bewegung trainieren. Diese Übungen sind Bankdrücken, Schulterdrücken, Kreuzheben, aufrechtes Rudern, Klimmzüge und Dips. Führe sie alle in drei Sätzen mit 12 Wiederholungen durch. Nimm dir mindestens 48 Stunden Ruhe zwischen den Trainingseinheiten, um deinen Muskeln die Erholung zu ermöglichen.

3. Führe Übungen für den Unterkörper dreimal pro Woche durch. Führe die Kniebeuge mit der Langhantel, Ausfallschritte und Wadenheben durch und ziele darauf ab, drei Sätze mit 12 Wiederholungen durchzuführen. Führe auch andere Beinübungen durch, versuche nicht, eine bestimmte Muskelgruppe zu isolieren. Führe stattdessen das durch, was als Komplexübungen bekannt ist, die viele Muskeln auf einmal trainieren. Nimm eine 48-stündige Pause zwischen den Trainingseinheiten.