Dehnen und Muskelwachstum: Was Sie wissen müssen

Dehnen ist vorteilhaft in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren, da es Ihre Flexibilität erhöhen, Ihr Verletzungsrisiko verringern und Ihre Muskeln auf Aktivität vorbereiten kann. Es gibt drei Hauptarten des Dehnens, einschließlich statischen, dynamischen und ballistischen. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Ihre Muskeln überlasten, indem Sie eine angemessene Menge an Stress auf sie ausüben. Während Dehnen viele Trainingsvorteile bietet, ist es keine effektive Übung zur Vergrößerung der Muskelgröße.

Dehnen

Wenn Sie allein dehnen, kann es statisch, dynamisch oder ballistisch sein. Statisches Dehnen beinhaltet das Verlängern eines Muskels und das Halten in dieser Position über einen Zeitraum, wie das Greifen nach Ihren Zehen. Dynamisches Dehnen ist, wenn Sie einen Muskel verlängern, während Sie sich bewegen, wie das Schwingen Ihres Beins nach oben und zurück. Ballistisches Dehnen, das aufgrund seiner Ineffektivität und Verletzungsgefahr nicht empfohlen wird, ist, wenn Sie bei statischen Dehnübungen rucken oder hüpfen.

Muskelwachstum

Laut Dr. Joseph A. Chromiak von der National Stretch and Conditioning Association ist Gewichtheben unerlässlich für diejenigen, die daran interessiert sind, Muskelgröße aufzubauen. Krafttraining bietet die Art von Stress, der Ihre Muskelfasern überlastet, und wiederum heilen Ihre Muskeln in einer vergrößerten Größe zurück. Anfänger, die nach Muskelwachstum suchen, sollten zwei bis drei Tage pro Woche Gewichte heben und zwei bis drei Sätze von fünf bis zwölf Wiederholungen jeder Übung absolvieren. Fortgeschrittene Heber können Muskelgruppen in separate Trainingseinheiten aufteilen, sodass sie Zeit haben, mehr Übungen pro Muskelgruppe durchzuführen. Sie sollten mindestens acht Sätze pro Muskelgruppe absolvieren, wobei jeder Satz aus etwa zwölf Wiederholungen besteht.

Vorteile des Dehnens

Obwohl Dehnen nicht zum Muskelwachstum beiträgt, ist es vorteilhaft, es in Ihre Workouts zu integrieren. Statisches Dehnen erhöht Ihre Beweglichkeit und verhindert Muskelverspannungen. Muskelverspannungen können zu falscher Haltung und erhöhtem Verletzungsrisiko führen. Bauen Sie es nach Ihren Workouts ein, wenn Ihre Muskeln noch warm sind, um seine Effektivität zu maximieren. Dynamisches Dehnen ist eine hochwertige Aktivität, die Sie vor Ihren Gewichtstraining-Workouts durchführen können. Es erhöht Ihre Muskeltemperatur und den Blutfluss, was wiederum Ihre Muskeln auf das Gewichtheben vorbereitet. Ihre Leistung in den ersten Sätzen wird steigen, weil Ihre Muskeln besser bereit sind.

Fazit

Ein umfassender Muskelwachstums-Trainingsplan ist einer, der in einem hochvolumigen Gewichtstraining-Programm verwurzelt ist. Allerdings wird die Integration von Dehnen in Ihr Regime nur die Effektivität Ihrer Workouts steigern. Bauen Sie 10 bis 15 Minuten dynamisches Dehnen vor Ihren Gewichtstraining-Workouts ein, damit Ihre Muskeln in Bestform sind, wenn Sie heben, und fünf bis 10 Minuten statisches Dehnen nach Ihren Workouts, um zu vermeiden, dass Ihre Muskeln nach Ihren Workouts zu stark verkrampfen.