Training bei Hitze mit Energie versorgen: Ernährung vor dem Sport

Regelmäßige Bewegung fördert die allgemeine Gesundheit und erhöht Kraft und Ausdauer. Dennoch können selbst die erfahrensten Sportler hitzebedingten Erkrankungen zum Opfer fallen. Längere Hitzeeinwirkung während des Trainings kann zu Hitzekrämpfen, Ohnmacht, Trainingserschöpfung oder Hitzschlag führen. Symptome einer Hitzekrankheit umfassen Dehydrierung, Schwäche, Schwindel, übermäßiges Schwitzen, Kopfschmerzen und feuchte Haut. Extreme Fälle können zu Organversagen oder Tod führen. Maßnahmen zur Sicherstellung einer richtigen Ernährung und Flüssigkeitszufuhr können niedrige Energie und Dehydrierung vorbeugen.

Ernährungsüberlegungen

Eine richtige Ernährung ist unerlässlich für Spitzenleistung und körperliches Wohlbefinden während des Trainings. Wenn Sie bei hohen Temperaturen trainieren, steigt Ihr Kohlenhydratbedarf. Der Verzehr von kohlenhydrat- und flüssigkeitsreichen Lebensmitteln wie Obst vor dem Training bei hohen Temperaturen kann sowohl Energie als auch Flüssigkeit liefern. Neben dem Trinken einer ausreichenden Menge Wasser kann das Essen einer Banane 10 Minuten vor dem Training helfen, die sportliche Leistung aufrechtzuerhalten und trainingsbedingte Entzündungen zu verringern.

Natrium und Flüssigkeitszufuhr

Vermehrtes Schwitzen aufgrund längerer Bewegung bei hohen Temperaturen kann zu übermäßigem Natrium- und Flüssigkeitsverlust führen. Dehydrierung durch Wasserverlust von 2 bis 3 Prozent der Körpermasse erhöht die wahrgenommene Trainingserschwerung und verringert die Leistung. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einer kleinen Menge Salz, wie Brezeln oder einem Sportgetränk, vor dem Training kann Sie ermutigen, Flüssigkeiten zu trinken. In warmen, feuchten Umgebungen sollten Sportler 20 Minuten vor dem Training 7 bis 10 Unzen Wasser trinken und während des Trainings mindestens 6 Unzen Flüssigkeit alle 20 Minuten. Wasser ist die beste Flüssigkeit, um Dehydrierung zu verhindern, es sei denn, Sie trainieren länger als 60 Minuten, sagt der American Council on Exercise. Mehr als eine Stunde Training in heißen Umgebungen kann ein Sportgetränk erfordern, um Natrium und Kohlenhydrate bereitzustellen.

Ernährungseffekte auf die Flüssigkeitszufuhr

Vor und während des Trainings konsumierte Lebensmittel und Getränke sollten kein Koffein oder Alkohol enthalten. Genau wie Koffein und Alkohol können eine proteinreiche Ernährung den Wasserverlust durch vermehrten Harnausstoß erhöhen. Darüber hinaus können ballaststoffreiche Ernährungen – 20 bis 30 Gramm pro Tag – den Wasserbedarf leicht erhöhen. Vermeiden Sie den Verzehr von proteinreichen oder ballaststoffreichen Lebensmitteln vor dem Training bei hohen Temperaturen.

Langfristige Ernährungsentscheidungen

Den Ersatz von Kohlenhydratspeichern nach dem Training durch Sicherstellung einer ausreichenden Kohlenhydrataufnahme wird die sportliche Leistung bei der nächsten Trainingseinheit unter heißen Bedingungen unterstützen. Ein kohlenhydratreiches Frühstück wie Vollkornmüsli mit fettarmer Milch und Obst wird den Blutzucker anheben und Energie für das Training liefern. Fruchtsaft kann auch schnelle Energie vor einem Training liefern. Um die Muskelregeneration zu unterstützen und Kohlenhydratspeicher vor der nächsten Trainingseinheit aufzufüllen, essen Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit, die sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthält, wie Erdnussbutter auf Toast oder Bohnen und Reis.