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Viele Menschen machen das Thema Muskelwachstum durch mehr Kalorien unnötig kompliziert. Wer „groß werden“ möchte, zielt in der Regel auf den Aufbau von Muskelmasse ab. Bedenke jedoch: Allein durch eine erhöhte Kalorienzufuhr nimmst du zu. Tatsächlich kannst du auch durch einfaches Überessen Muskeln aufbauen. Um gezielt Muskelmasse zu fördern und gleichzeitig eine übermäßige Fettzunahme zu vermeiden, ist jedoch Krafttraining unverzichtbar. Training gegen Widerstand ist der Reiz, der deinen Körper dazu bringt, überschüssige Kalorien für den Muskelaufbau zu nutzen. Mit einigen grundlegenden Schritten gelingt es dir, mit mehr Kalorien effektiv größer und muskulöser zu werden.
Beginne mit einer 5-tägigen, kalorienarmen und kohlenhydratarmen Diät. Nach Aussage von Nick Nilsson, dem „verrückten Wissenschaftler“ des Trainings, bereitet eine Kalorienreduktion deinen Körper auf den Muskelaufbau vor. Denk an Jo-Jo-Diäten: Eine Kalorienreduktion führt oft zu einer Gewichtszunahme, sobald normale Essgewohnheiten wieder aufgenommen werden. Ein passendes Bild ist ein gespanntes Gummiband, das losgelassen wird. In seinem Buch „Muscle Explosion“ empfiehlt Nilsson eine 5-tägige kohlenhydratarme Diät, um den Körper auf große Fortschritte vorzubereiten. Nimm dabei nur 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir; der Rest deiner Kalorien sollte aus Proteinen und gesunden Fetten bestehen. Achte auf ausreichend Ballaststoffe, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung oft zu kurz kommen.
Erhöhe deine Kalorienzufuhr, um deinem Körper das Signal zum Wachstum zu geben und die Baustoffe für neuen Muskel zu liefern. Anhand der Gummiband-Analogie hast du das Band zurückgezogen und musst es nun loslassen. Um deinen Kalorienbedarf zu berechnen, nutze am besten eine Online-Ressource oder eine Smartphone-App; es gibt viele kostenlose Optionen. Laut PCMag.com gehören MyFitnessPal, CountEat und The Eatery zu den besten Kalorien-Tracking-Apps. Dort kannst du dein Kalorienziel anhand deiner individuellen Bedürfnisse festlegen und deinen Fortschritt verfolgen. Denke daran, dass Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel möglicherweise deutlich mehr Kalorien benötigen, um Muskeln aufzubauen.
Iss reichlich Proteine, Kohlenhydrate und Fette als Teil deiner Kaloriensteigerung. Für Proteine eignen sich Eier, Hähnchen, Rindfleisch, Schweinefleisch und Fisch. Greife zu kohlenhydratarmen (low-glycemic) Kohlenhydraten wie Bohnen, Quinoa, Süßkartoffeln, Vollkornreis, frischem Obst und anderem Gemüse. Ein sehr wichtiger, aber oft übersehener Faktor beim Muskelaufbau ist die Fettzufuhr. Gesunde Fette wie Olivenöl, Eigelb, Avocado, Nüsse und Samen liefern wichtige Nährstoffe für die Produktion anaboler (muskelaufbauender) Hormone wie Testosteron.
Führe Krafttrainingseinheiten durch, die Hypertrophie – also Muskelwachstum – fördern. Es gibt viele effektive Trainingspläne für dein Ziel. Achte darauf, dass dein Training die grundlegenden Mehrgelenkübungen für die großen Muskelgruppen betont. Beispiele sind Beinpresse, Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Auch Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Barrenstützen sind hochwirksam. Laut „The Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0“ von Jonathan Lawson und Steve Holman solltest du pro Satz 40 bis 60 Sekunden Zeit unter Spannung (Time Under Tension) anstreben, um Muskelwachstum zu erzielen.
Gehe einkaufen und besorge dir ein Proteinpulver, das du in deine Ernährung einbaust. Obwohl nicht erforderlich, kann dieser einfache Schritt dein Leben erheblich erleichtern. Viele Sportler verwenden Proteinpulver wie Whey-Protein als effektive Ernährung nach dem Training, um ihre Muskeln bei der Regeneration nach Gewichtstraining zu unterstützen. Für deine Post-Workout-Ernährung nimmst du am besten unmittelbar nach dem Training 30 Gramm hochwertiges Protein und 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zu dir. Darüber hinaus kannst du Proteinpulver als praktische Quelle für hochwertiges Protein in deinem Alltag nutzen.
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