Glutenfreie Kohlenhydrate: Ein umfassender Leitfaden

Wenn Sie kürzlich eine glutenfreie Ernährung begonnen haben, könnte es zunächst so scheinen, als ob alle Kohlenhydrate verboten wären. In Wirklichkeit gibt es jedoch viele glutenfreie Kohlenhydrate – Sie müssen nur die glutenhaltigen Getreide Weizen, Roggen und Gerste sowie alle daraus hergestellten Lebensmittel oder Zutaten vermeiden. Aber Sie können sicher Kohlenhydrate aus anderen Getreidearten, Obst und Gemüse essen.

Glutenfreie Getreide

• Obwohl Sie einige wichtige Getreidearten bei einer glutenfreien Ernährung vermeiden müssen, können Sie dennoch eine Vielzahl anderer Getreidearten essen, die Kohlenhydrate liefern. Quinoa, Vollkornreis, Amarant, Hirse, Sorghum, Buchweizen und die meisten Haferflocken sind laut Celiac.com alle sicher bei einer glutenfreien Ernährung. Sie können auch Mehle aus diesen Getreidearten haben und sie zum Backen von Brot und Muffins, zum Herstellen von Pfannkuchen und Waffeln oder anstelle eines glutenhaltigen Mehls in Rezepten verwenden.

Obst

• Volles Obst ist eine weitere sichere und nahrhafte Möglichkeit, Kohlenhydrate bei einer glutenfreien Ernährung zu bekommen. Obst enthält die Kohlenhydrate Fruktose oder Fruchtzucker, Glukose und Ballaststoffe in unterschiedlichen Mengen. Zusatzstoffe können Gluten enthalten, solange das Obst nicht in Sirup oder Soße ist und keine zusätzlichen Aromen oder Zutaten hat, ist es sicher zu essen. Versuchen Sie, Bananen, Äpfel, Orangen, Trauben, Pfirsiche, Pflaumen, Kirschen und Beeren in Ihre Ernährung zu integrieren, um glutenfreie Kohlenhydrate zu bekommen.

Gemüse

• Sie können auch sicher Gemüse als Kohlenhydratquelle essen, wenn Sie eine glutenfreie Ernährung befolgen. Einige Gemüsesorten liefern mehr Kohlenhydrate pro Portion als andere. Stärkehaltiges Gemüse liefert die meisten Kohlenhydrate und umfasst Kartoffeln, Winterkürbis, Bohnen, Erbsen und Mais, laut der University of Illinois Extension. Zusätzlich zu Stärke liefern Gemüse Ballaststoffe, um Ihre Verdauungsgesundheit zu erhalten.

Milchprodukte

• Während sie keine reiche Kohlenhydratquelle sind, sind Milchprodukte von Natur aus glutenfrei und enthalten etwas Zucker in Form von Laktose oder Milchzucker. Sie können Milch trinken oder Joghurt essen, um Kohlenhydrate aus Milchprodukten zu bekommen. Der Gesamtkohlenhydratgehalt von Milchprodukten reicht von etwa 11 Gramm pro Portion bis 17 Gramm pro Portion. Wenn Joghurt zugesetzten Zucker oder Obst hat, erhöht sich der Kohlenhydratgehalt. Die Wahl von fettarmen Versionen dieser Lebensmittel hilft Ihnen, Ihre Kalorien- und gesättigten Fettaufnahme zu begrenzen.

Zucker

• Zucker sind etwas, das Sie nicht in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen sollten, da der Verzehr vieler von ihnen zu Gewichtszunahme, Zahnproblemen und schlechter Ernährung führen kann. Die American Heart Association empfiehlt, dass Männer ihren Zuckerkonsum auf 9 Teelöffel pro Tag beschränken und Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel pro Tag konsumieren. Während Süßungsmittel nicht das Beste für Ihre Gesundheit sind, sind sie glutenfreie Kohlenhydratquellen. Sie können sicher Zucker, braunen Zucker, Puderzucker, Honig, Ahornsirup und Agave bei einer glutenfreien Ernährung konsumieren.