Proteinreiche Ernährung für Muskelwachstum: Ein umfassender Leitfaden

Proteinreiche Diäten werden typischerweise von Menschen verwendet, die Muskeln aufbauen möchten. Diese Art von Diät wird für den Muskelaufbau bevorzugt, da sie Ihren Körper ermutigt, Fett zu verbrennen, was hilft, Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Wenn Sie eine proteinreiche Diät zum Muskelaufbau verwenden möchten, werden Sie feststellen, dass viele Lebensmittel Protein enthalten. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die bessere Proteinquellen als andere sind.

Täglicher Bedarf für Muskelaufbau

• Die Menge an Protein, die Sie essen müssen, hängt von Ihrem Gewicht und Ihrem Körperfettanteil ab. Wandeln Sie Ihr Körpergewicht von Pfund in Kilogramm um, indem Sie die Pfund durch 2,2 teilen. Zum Beispiel sind 150 lbs 68,18 kg. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil haben, müssen Sie ihn mit Ihrem Gewicht (in Kilogramm) multiplizieren. Nehmen Sie die Zahl, die Sie aus dieser Berechnung erhalten, und ziehen Sie sie von Ihrem Körpergewicht ab, um Ihr fettfreies Körpergewicht zu erhalten. Zum Beispiel wären 150 lbs und 15 Prozent Körperfett 68,18 kg multipliziert mit 15 Prozent gleich 10,23 kg. Dann 68,18 kg minus 10,23 kg gleich 57,95 kg für fettfreies Körpergewicht.

  Nachdem Sie das fettfreie Körpergewicht haben, können Sie herausfinden, wie viel Protein Sie täglich essen müssen. Erhalten Sie diese Menge, indem Sie Ihr fettfreies Körpergewicht mit 2,75 multiplizieren. Zum Beispiel sind 57,95 kg multipliziert mit 2,75 gleich 159,36 g für die 150-lb-Person mit 15 Prozent Körperfett.

Hähnchen

• Hähnchen ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die arm an Fettgehalt ist. Während helles und dunkles Fleisch beide viel Protein enthalten, hat helles Fleisch weniger Fett. Dies macht helles Fleisch aus ernährungstechnischer Sicht zu einer besseren Wahl. Sie können 35 g Protein in einer 4-Unzen-Hähnchenbrust ohne Knochen erhalten.

Meeresfrüchte

• Fisch ist eine weitere großartige Proteinquelle. Während Fisch etwas fettreicher ist als Hähnchen, ist das Fett in Fisch ungesättigtes Fett, das allgemein als die gute Art von Fett bezeichnet wird. Thunfisch ist eine günstige und einfache Möglichkeit, Ihr Protein aus Fisch zu bekommen. Eine Dose Thunfisch hat etwa 40 g Protein. Wenn Sie etwas wie Jakobsmuscheln bevorzugen, können Sie 26 g Protein aus 4 oz Jakobsmuscheln erhalten.

Rindfleisch

• Rindfleisch bietet einen vergleichbaren Proteingehalt wie Hähnchen. Allerdings hat Rindfleisch einen viel höheren Fettgehalt und es ist nicht die gleiche Art von gutem Fett, das in Meeresfrüchten vorkommen kann. Aus diesem Grund sollten nur die magersten Rindfleischstücke für eine proteinreiche Diät verwendet werden. Vitamin B-12 und Kreatin sind in Rindfleisch enthalten, von denen beide zum Muskelaufbau beitragen. Eine 4-Unzen-Portion Rindfleisch gibt Ihnen 36 g Protein.

Milchprodukte

• Milchprodukte wie Eier, Käse, Joghurt und Milch haben alle einen anständigen Proteingehalt, der helfen kann, Muskeln aufzubauen. Wie Rindfleisch können Milchprodukte voller gesättigter Fette sein. Nur fettarme Milchprodukte sollten aus diesem Grund verwendet werden. Eine Tasse Joghurt bietet 14 g Protein. Vier oz Mozzarella bieten 36 g, und ein Ei bietet fast 7 g.