Ballaststoffreiche Bohnen: Gesundheitsvorteile & Nährwerte

Bohnen enthalten genug Protein, um Fleisch, Geflügel oder Fisch zu ersetzen, aber sie werden auch als Gemüse betrachtet, aufgrund ihrer hohen Konzentration an essentiellen Nährstoffen wie Kalium, Folsäure und Ballaststoffen. Alle Bohnen enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die beiden Arten von Ballaststoffen, die mit einem verringerten Risiko chronischer Gesundheitsprobleme in Verbindung stehen. Konserven- und getrocknete Bohnen enthalten beide vergleichbare Mengen an Ballaststoffen; wenn Sie sich um Ihre Natriumaufnahme sorgen, kochen Sie getrocknete Bohnen selbst oder spülen und waschen Sie Konservenbohnen gründlich vor der Verwendung.

Kidneybohnen

• Laut den Harvard University Health Services sind hellrote Kidneybohnen die ballaststoffreichsten aller Bohnen und Hülsenfrüchte und liefern 7,9 Gramm Ballaststoffe in jeder 1/2-Tasse gekochten Portion. Für eine erwachsene Frau sind das fast 32 Prozent ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme; für einen Mann liefert 1/2 Tasse gekochte Kidneybohnen etwa 21 Prozent seines täglichen Bedarfs. Kidneybohnen sind eine besonders gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe mit 5,9 Gramm pro Portion. Der Verzehr von vielen unlöslichen Ballaststoffen kann Ihr Risiko für Verdauungsstörungen wie Hämorrhoiden oder Darmkrebs senken. Verwenden Sie gekochte Kidneybohnen in Salaten, Eintöpfen oder Chili.

Navybohnen

• Navybohnen, die kleinen weißen Bohnen, die für ihre regelmäßige Präsenz in den Rationen der US-Marine benannt sind, enthalten 6,5 Gramm Gesamtballaststoffe in einer 1/2-Tassen-Portion. Sie liefern weniger unlösliche Ballaststoffe als Kidneybohnen – 4,3 Gramm in jeder 1/2 Tasse – sind aber eine reichere Quelle für lösliche Ballaststoffe mit 2,2 Gramm pro Portion. Eine Ernährung, die viele lösliche Ballaststoffe enthält, kann helfen, Ihr Risiko für hohes Blutcholesterin und Diabetes zu senken. Der Kochbuchautor und „New York Times“-Lebensmittelkolumnist Mark Bittman empfiehlt, Navybohnen in Suppen, Dips und Pastagerichten zu verwenden.

Pintobohnen

• Jede 1/2 Tasse gekochte Pintobohnen enthält 6,1 Gramm Ballaststoffe oder 24 Prozent der empfohlenen Tagesdosis einer Frau und 16 Prozent eines Mannes. Es gibt 4,7 Gramm unlösliche Ballaststoffe in jeder 1/2-Tassen-Portion, was mehr ist, als Sie aus 1/2 Tasse gekochtem Brokkoli oder Rosenkohl, einem ganzen mittelgroßen Apfel oder einer Scheibe Vollkornbrot erhalten würden. Pintobohnen enthalten 1,4 Gramm lösliche Ballaststoffe, die gleiche Menge, die durch 1/3 Tasse Haferflocken bereitgestellt wird. Pintobohnen sind ein Grundnahrungsmittel in der hispanischen Küche. Verwenden Sie sie in Burritos, als Füllung für vegetarische Enchiladas oder als fettarme Alternative zu Fleisch in Tex-Mex-Salaten.

Schwarze Bohnen

• Schwarze Bohnen, auch Schildkrötenbohnen genannt, haben die gleiche Menge an Ballaststoffen in jeder 1/2-Tassen-Portion wie Pintobohnen: 6,1 Gramm. Schwarze Bohnen haben jedoch eine gleichmäßigere Verteilung von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Etwa 2,4 Gramm der Gesamtballaststoffe einer Portion werden durch lösliche Ballaststoffe bereitgestellt, während die verbleibenden 3,7 Gramm unlösliche Ballaststoffe sind. Gourmet Sleuth warnt, dass getrocknete schwarze Bohnen erheblich länger zum Kochen benötigen im Vergleich zu Navy- und Pintobohnen. Kombinieren Sie gekochte schwarze Bohnen mit Mais und Chilischoten, um eine bunte Salsa herzustellen, oder servieren Sie die gewürzten Bohnen auf Reis mit Limettenspalten. Schwarze Bohnen sind auch eine vielseitige Basis für selbstgemachte Gemüseburger.