Ihre Hüftbeuger stärken: Übungen & Vorteile

Über Hüftbeuger

Ihre Hüftbeuger sind die Muskeln an den Vorderseiten Ihrer Hüftknochen, die Sie verwenden, wenn Sie Ihren Körper am Hüftgelenk beugen oder Ihre Beine heben. Einige Übungen, die die Hüftbeuger ansprechen, umfassen Hüftbeugung an der Multi-Hüft-Maschine, Beinheben und Sit-ups. Sie sollten sicherstellen, dass Sie Hüftstrecker-Übungen sowie Hüftbeuger-Übungen in Ihre Trainingsroutine aufnehmen, um ein Gleichgewicht der Muskeln aufrechtzuerhalten.

Hüftbeugung mit der Multi-Hüft-Maschine

Die Multi-Hüft-Maschine ist ein effektives Gerät für Hüftbeugung, weil Sie das Gewicht an Ihr Leistungsniveau anpassen können. Beginnen Sie mit dem Hebel gerade nach unten und stellen Sie sich auf die Plattform, dem Hebel zugewandt. Halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden und das Bein gerade. Legen Sie Ihren linken Oberschenkel gegen den Hebel und drücken Sie nach vorne und oben, während Sie am Knie und in der Hüfte beugen. Wechseln Sie die Beine, um Ihre rechten Hüftbeuger zu trainieren.

Beinheben

Legen Sie sich flach auf den Boden mit gestreckten Beinen und Armen an Ihren Seiten. Heben Sie langsam beide Beine hoch, halten Sie sie gestreckt, bis sie senkrecht zum Boden stehen, und lassen Sie Ihre Beine dann langsam wieder herunter, bis sie fast den Boden berühren. Um die Übung zu erleichtern, können Sie Ihre Knie nach Bedarf beugen, und um die Übung schwieriger zu machen, können Sie Fußgewichte anlegen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.

Sit-up

Die meisten Menschen denken bei Sit-ups nur an eine Bauchübung, aber Sie arbeiten auch Ihre Hüftbeuger, wenn Sie sich an der Hüfte beugen und Ihren Oberkörper gegen den Widerstand heben. Um ein Sit-up durchzuführen, legen Sie sich auf den Boden mit angewinkelten Knien in 90 Grad und beiden Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf mit den Ellbogen, die zur Seite zeigen. Setzen Sie sich auf, wobei Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule halten, und lassen Sie sich dann wieder herunter, bis Ihre Schulterblätter den Boden berühren. Halten Sie die Bewegung während der gesamten Übung langsam und kontrolliert. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Füße auf dem Boden zu halten, lassen Sie jemanden Ihre Füße festhalten. Wenn die Übung nicht schwer genug ist, halten Sie ein Gewicht, wie eine Kurzhantel, über Ihrer Brust.

Tipps und Sicherheit

Führen Sie zwei oder drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen der von Ihnen gewählten Übung durch, um die Ausdauer und Kraft Ihrer Hüftbeuger zu verbessern. Führen Sie die Übungen immer langsam und kontrolliert aus, um das Beste aus der Übung herauszuholen und für Ihre Sicherheit. Führen Sie vor Beginn Ihres Hüftbeuger-Trainings dynamische Dehnungen durch, wie Beinschwünge; führen Sie danach statische Dehnungen durch, wie das Halten der Ausfallschritt-Position, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.