Hüftbeuger- & Streckerschmerzlinderung: Massage- & Dehnungsanleitung

Ursache von Rücken- und Knieschmerzen

Die Rücken- und Knieschmerzen, unter denen Sie leiden mögen, kommen tatsächlich von Ihren Hüften. Regelmäßiges Sitzen lässt die Hüftbeuger verkürzen und schränkt ein, wie sich Ihr Körper bewegt. Regelmäßige Massage und Dehnung erhöhen die Flexibilität in diesen Muskeln und reduzieren Ihr Risiko für Schmerzen und Verletzungen. Mit der Verwendung einer Schaumstoffrolle können Sie eine tiefe Massage mit dem Druck Ihres Körpergewichts bieten, während Sie die Flexibilität in den Muskeln erhöhen, die Ihre Hüftbeuger und -strecker ausmachen – der Gluteus maximus, Oberschenkelrückseite, Bizeps femoris, Iliopsoas, Rectus femoris und Sartorius.

Was Sie benötigen

• Schaumstoffrolle

Anleitung

1. Begeben Sie sich auf allen Vieren auf den Boden. Positionieren Sie die Schaumstoffrolle unter Ihrem Hüftbereich und senken Sie Ihren Körper, sodass die rechte Seite Ihrer Hüftbeuger – der vordere Bereich Ihrer Hüften und Oberschenkel – auf der Schaumstoffrolle liegt. Ihre Hüftbeuger befinden sich auf der Außenseite Ihrer Beckenregion, sodass das gezielte Ansprechen einer Seite nach der anderen die optimale Massage und Dehnung bietet. Rollen Sie Ihre Hüftbeuger langsam 30 bis 60 Sekunden lang vor und zurück über die Rolle. Wiederholen Sie dies mit der linken Seite.

2. Legen Sie sich auf den Boden und positionieren Sie die Schaumstoffrolle unter der Rückseite Ihres Beckens, direkt unter Ihrer Taille. Bringen Sie Ihr rechtes Knie langsam in Richtung Ihrer Brust, während Sie Ihr linkes Bein gerade ausstrecken. Halten Sie Ihr rechtes Knie mit Ihren Händen zur Stütze und versuchen Sie, die Ferse Ihres linken Fußes auf den Boden zu berühren. Halten Sie diese Dehnung für fünf bis 10 Sekunden. Beugen Sie langsam Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihr linkes Bein hoch, um das rechte zu treffen. Strecken Sie das rechte Bein gerade aus und halten Sie die Dehnung für fünf bis 10 Sekunden. Dies vollendet eine Wiederholung. Führen Sie vier bis acht Wiederholungen durch.

3. Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und positionieren Sie die Schaumstoffrolle unter Ihrer Hüfte. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem rechten Arm. Rollen Sie Ihre äußere Hüfte langsam über die Schaumstoffrolle von der Mitte des Oberschenkels bis knapp unter Ihre Taille. Rollen Sie auf der rechten Seite für 30 bis 60 Sekunden. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

4. Setzen Sie sich auf den Boden, wobei die Schaumstoffrolle direkt unter der Rückseite Ihrer oberen Oberschenkel positioniert ist. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Armen. Rollen Sie die Rückseite Ihrer Oberschenkel – Ihre Oberschenkelrückseiten – für 30 bis 60 Sekunden über die Schaumstoffrolle. Rollen Sie bis knapp über die Rückseite des Knies.