Hüftbeuger- vs. Quadrizeps-Dehnung: Unterschied und Vorteile verstehen

Warum Hüftbeuger-Verspannungen häufig sind

Langes Sitzen hält die Hüften in einer gebeugten Position, daher ist es nicht überraschend, dass Hüftbeuger-Verspannung eine häufige Beschwerde ist. Straffe Hüftbeuger können Ihre Haltung verändern und zu Rückenschmerzen beitragen. Das Dehnen kann Linderung bieten. Mehrere Muskeln sind für die Beugung der Hüften verantwortlich, darunter einer der Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, sodass ein umfassendes Dehnprogramm für die Hüftbeuger die Position des Knies sowie die Ausrichtung der Hüfte berücksichtigen muss.

Hüftbeuger

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die das Hüftgelenk beugen oder Oberschenkel und Rumpf zueinander ziehen. Der Psoas, der auf der Lendenwirbelsäule entsteht, und der Iliacus, der auf der Innenseite des Beckens entsteht, teilen sich einen gemeinsamen Ansatz am oberen Oberschenkelknochen. Zusammen bilden sie den Iliopsoas, den stärksten Hüftbeuger. Andere Muskeln des Oberschenkels, wie der Sartorius und der Tensor fasciae latae, wirken ebenfalls als Hüftbeuger, ebenso wie einer der Quadrizepsmuskeln, der Rectus femoris.

Quadrizeps

An der Vorderseite des Oberschenkels gelegen, wird der Quadrizeps- oder Quad-Muskel nach seinen vier Muskelbäuchen oder Köpfen benannt. Drei Köpfe entstehen am Oberschenkelknochen oder Femur. Der vierte Kopf – der Rectus femoris – entsteht an der Vorderseite des Beckens, über dem Hüftgelenk. Alle vier Köpfe setzen über eine gemeinsame Sehne an der Kniescheibe und dem oberen Schienbein oder Tibia an. Sie arbeiten zusammen, um das Kniegelenk zu strecken. Da der Rectus femoris auch das Hüftgelenk überkreuzt, wirkt er ebenfalls als Hüftbeuger.

Hüftbeuger-Dehnung

Um Ihre Hüftbeuger zu dehnen, müssen Sie Ihre Hüfte strecken, indem Sie den Oberschenkel in Bezug auf Ihren Rumpf nach hinten bewegen. Eine klassische Iliopsoas-Dehnung ist die kniende Hüftbeuger-Dehnung. Beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit Ihrem rechten Fuß vorne und Ihrem linken Knie hinten. Senken Sie Ihr linkes Knie auf eine gepolsterte Matte und positionieren Sie Ihren rechten Fuß leicht vor Ihrem rechten Knie. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und unten, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dann, indem Sie die Beine wechseln. Da das hintere Knie nur leicht gebeugt ist, dehnt die kniende Hüftbeuger-Dehnung die Quadrizeps nicht spürbar.

Quadrizeps-Dehnung

Ihr Knie muss für eine Quadrizeps-Dehnung gebeugt sein. Um Ihre Quadrizeps im Stehen zu dehnen, legen Sie Ihre linke Hand an eine Wand oder eine andere Stütze für das Gleichgewicht. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, indem Sie es zum Boden zeigen. Fassen Sie Ihren Fuß mit Ihrer rechten Hand und ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Erlauben Sie Ihrem Knie nicht, zur Seite zu wandern. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies, indem Sie die Beine wechseln. Indem Sie das Knie nach hinten bewegen und Ihre Hüfte strecken, dehnen Sie den Rectus femoris zusammen mit den anderen Quadrizepsmuskeln. Wenn das Knie nicht tief gebeugt ist, wird der Iliopsoas mehr gedehnt als die Quadrizeps.