Flexibilität verbessern & Muskelkater reduzieren: Hüftbeuger-Dehnung in Bauchlage

Bedeutung der Hüftbeuger

Obwohl Hüftbeuger-Muskeln nicht die Aufmerksamkeit bekommen, die körperbildenden Muskeln wie Bizeps, Gesäßmuskeln und Brustmuskeln bekommen, sind Hüftbeuger wichtig für Ihre Fähigkeit zu gehen, laufen, tanzen, sitzen und alle anderen Aktivitäten, die das Bewegen Ihrer Beine beinhalten. Hüftbeuger-Muskeln umfassen den Iliopsoas, den Tensor fasciae latae, den Rectus femoris und den Sartorius-Muskel. Das Dehnen der Hüftbeuger erhöht ihre Flexibilität, lindert Muskelkater und verbessert Ihre Beweglichkeit.

Yoga-Katzen-Pose

Rückenschmerzen und Morgensteifigkeit können durch Überarbeitung oder schlechte Haltung entstehen und Ihre Hüftbeuger-Muskeln beeinträchtigen. Die Katzen-Yoga-Pose, die in einer Bauchlage auf Händen und Knien ausgeführt wird, kann die Durchblutung der Hüftbeuger erhöhen. Das Dehnen dieser Muskeln erhöht die Flexibilität und verbessert Ihre Aktivitätsfähigkeit. Mit Knien in Hüftbreite auseinander und Händen in Schulterbreite auseinander, wölben Sie Ihren Rücken 10 bis 20 Mal auf und ab. Führen Sie den Bogen langsam beim Ausatmen durch. Betonen Sie den Aufwärtszug von Ihrem unteren Rücken und Becken. (Siehe Referenzen 6 und 7.)

Yoga-Bogen-Pose

Dehnen Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers – sowie die Psoas-Hüftbeuger – mit der Yoga-Bogen-Pose. Auf beiden Seiten der Wirbelsäule gelegen, heften sich die Psoas-Muskeln an Ihre unteren Wirbel an und unterstützen die Wirbelsäulenausrichtung und -rotation sowie die Hüftbeugung. Ein flexibler Psoas erlaubt den vorderen Oberschenkelmuskeln – den Quadrizeps – sich zu verlängern. Von einer Bauchlage aus, mit zusammengeklebten Beinen und Zehen, die von Ihrem Körper weg zeigen, legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Beugen Sie Ihre Knie so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Fassen Sie Ihre Knöchel. Drücken Sie mit Ihrem Steißbein nach unten, während Sie Ihre Brust und Oberschenkel vom Boden heben. Halten Sie die Bogen-Pose für 20 bis 30 Sekunden. Führen Sie eine bis drei Wiederholungen durch. (Siehe Referenz 2.)

Liegende Quadrizeps-Dehnungen

Liegende Quadrizeps-Dehnungen erhöhen die Flexibilität der Quadrizeps und des Iliopsoas. Führen Sie diese Übung in zwei Positionen aus, beginnend in einer Bauchlage. Bringen Sie Ihren rechten Fuß zu Ihrem Gesäß und fassen Sie Ihren Knöchel mit Ihrer rechten Hand. Halten Sie die Pose für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Beanspruchen Sie den Iliopsoas, indem Sie sich auf Ihre Seite drehen und Ihren Knöchel fassen, aber beugen Sie Ihr Knie nicht vollständig. Wiederholen Sie die Übung auf Ihrer linken Seite. (Siehe Referenzen 1 und 4.)

Vorsichtsmaßnahmen

Wärmen Sie sich auf, um die Durchblutung zu erhöhen und Ihre Muskeln zu lockern, bevor Sie dehnen. Gehen Sie, joggen Sie oder fahren Sie fünf bis zehn Minuten lang Fahrrad, um sich auf das Dehnen vorzubereiten. Achten Sie auf Ihren Körper und drängen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus. Wenn Sie Schmerzen spüren, dehnen Sie zu weit. Schwingen Sie nicht während des Dehnens, sonst können Sie Muskeln verletzen oder reißen. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie lange Zeit kein Sport getrieben haben oder wenn Sie chronische Schmerzen oder eine Verletzung haben.