Lebensmittel zum Cholesterinsenken: 5 ernährungsphysiologische Kraftpakete

Cholesterin ist eine wachsartige, weiche Substanz, die im menschlichen Körper vorkommt. Ein Teil des Cholesterins entsteht natürlicherweise im Körper, anderes stammt aus der Nahrung. Der menschliche Körper benötigt ein wenig Cholesterin, um ordnungsgemäß zu funktionieren, aber eine übermäßige Menge kann Arterien verstopfen und zu Herzkrankheiten führen. Hier sind fünf Lebensmittel, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken.

Haferflocken

Sowohl Haferflocken als auch Haferkleie enthalten lösliche Ballaststoffe, die Lipoproteine, also das „schlechte“ Cholesterin LDL, senken. Lösliche Ballaststoffe scheinen die Aufnahme von Cholesterin im Darm zu verringern. Personen müssen täglich mindestens 10 g lösliche Ballaststoffe zu sich nehmen, um LDL- und Gesamtcholesterinwerte zu senken. Etwa 1 ½ Tassen gekochte Haferflocken enthalten etwa 6 g Ballaststoffe. Das Hinzufügen von Obst wie Bananen oder Rosinen fügt weitere 4 g Ballaststoffe hinzu.

Walnüsse

Laut der Mayo Clinic haben aktuelle Studien ergeben, dass Walnüsse den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel signifikant senken können, während die Werte des hochdichten Lipoproteins (HDL), des „guten“ Cholesterins, erhalten bleiben. Walnüsse sind eine hervorragende Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die ebenfalls dazu beitragen, die Arterien gesund zu halten. Walnüsse machen die LDL-Partikel größer, was bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich Blutgefäße verstopfen. Mandeln und Pekannüsse könnten einen ähnlichen Effekt haben. Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, täglich nur eine Handvoll Walnüsse, Mandeln oder Pekannüsse zu essen, aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts.

Fisch

Fetter Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die laut den National Institutes of Health (NIH) den Bluttriglyzeridspiegel signifikant senken und die HDL-Werte leicht verbessern können. Omega-3-Fettsäuren können dem Herzen auf weitere Weise helfen, wie z. B. die Senkung des Risikos für Blutgerinnsel und die Senkung des Blutdrucks. Die NIH warnt jedoch, dass der Verzehr von fetter Fisch die LDL-Werte erhöhen könnte. Personen, die ihren Cholesterinspiegel senken möchten, sollten mindestens zwei Portionen fetter Fisch pro Woche essen. Lachs, Makrele, Hering und Forelle sind alle cholesterinsenkende, herzgesunde Optionen.

Olivenöl

Olivenöl enthält eine gesunde Mischung aus Antioxidantien, die den LDL-Cholesterinspiegel senken können, während die HDL-Cholesterinwerte erhalten bleiben. Die FDA empfiehlt, etwa 2 Esslöffel Olivenöl täglich zu konsumieren, um die vollen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen. Personen, die ihren Cholesterinspiegel senken möchten, können Olivenöl einfach in ihre Ernährung einbauen, indem sie damit braten, es in Salatdressings verwenden oder es zu einer Marinade hinzufügen. Kaltgepresste, extra natives Olivenöl ist in der Regel am wenigsten verarbeitet und enthält die höchste Menge an Antioxidantien.

Sterole und Stanole

Personen, die daran interessiert sind, ihren Cholesterinspiegel zu senken, könnten mit Lebensmitteln, die mit Sterolen oder Stanolen angereichert sind, etwas Hilfe finden – beides Substanzen, die in Pflanzen vorkommen. Pflanzenstanole und -sterole reduzieren die Aufnahme von Cholesterin signifikant, beeinflussen jedoch nicht den HDL-Cholesterin- oder Triglyzeridspiegel. Salatdressings, Orangensaft, Joghurtdrinks und Margarinen enthalten oft pflanzliche Sterole. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Sterole und Stanole für Personen mit LDL-Werten über 160. Personen sollten täglich mindestens 2 g pflanzliche Sterole und Stanole zu sich nehmen, um die besten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.