Lebensmittel, die gegen Cholesterin wirken, enthalten oft hohe Mengen an Nahrungsballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fetten. Die meisten dieser Nährstoffe finden sich in Obst, Gemüse, Fisch und Vollkornprodukten, die bereits in Ihrer täglichen Ernährung enthalten sein sollten. Hochdichte Lipoproteine (HDL) werden als „gutes Cholesterin“ bezeichnet, weil es überschüssiges Cholesterin aus Ihren Arterien entfernt und es zur Leber zur Entsorgung schickt. Laut der American Heart Association (AHA) sollten Sie täglich vier bis fünf Portionen Gemüse und Obst konsumieren, um Ihren HDL-Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.
Nahrungsballaststoffe
- Nahrungsballaststoffe bestehen aus zwei verschiedenen Arten von Ballaststoffen: unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Unlösliche Ballaststoffe fördern die Bewegung in Ihren Därmen und lindern Verstopfung und andere Darmerkrankungen. Laut der Mayo Clinic finden Sie unlösliche Ballaststoffe in Weizenkleie, Vollkornmehl, dunkelblättrigem Gemüse, Nüssen und Samen. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und verwandeln sich in ein Gel, das hilft, Ihr niedrigdichtes Lipoprotein (LDL) oder „schlechtes Cholesterin“ zu senken. Lösliche Ballaststoffe benötigen länger zur Verdauung, was Sie länger satt hält, sodass Sie weniger essen. Sie finden diesen Nährstoff in Orangen, Äpfeln, Gerste, Haferflocken, Karotten und Hülsenfrüchten.
Omega-3-Fettsäuren
- Omega-3-Fettsäuren sind gut für Ihr Herz aufgrund ihrer cholesterinsenkenden Eigenschaften. Laut „Controlling Cholesterol for Dummies“ verhindern diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren, dass Triglyzeride, chemische Formen von Fett, überschüssige Kalorien in Fett umwandeln, indem sie die Triglyzeridwerte in Ihrem Körper senken. Omega-3-Fettsäuren sind auch reich an HDL. Sie finden Omega-3-Fettsäuren in Fisch, insbesondere Lachs, Thunfisch aus dem weißen Fleisch, Hering und Forelle.
Einfach ungesättigte Fette
- Vollmilch, rotes Fleisch, Eier, Butter und einige Margarinen enthalten gesättigte Fette und Transfette. Einfach ungesättigte Fette hingegen sind ungesättigte Fette, die Ihr LDL nicht erhöhen. Tatsächlich kann laut der AHA einfach ungesättigtes Fett Ihr Cholesterin senken, wenn es als Ersatz für gesättigtes Fett und Transfett verwendet wird. Sie finden einfach ungesättigtes Fett in Fisch, Nüssen und Pflanzenölen, beschränken Sie den Konsum jedoch auf 25 bis 35 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme.
