Was ist Cholesterin?
Der menschliche Körper benötigt Cholesterin, um richtig zu funktionieren, aber wenn sich zu viel im Blut ansammelt, klebt Plaque an den Arterienwänden und verengt oder blockiert sie. Cholesterin neigt mit dem Alter zu steigen, aber äußere Faktoren wie Ernährung, Gewicht und Inaktivität erhöhen Ihre Chancen, gefährliche Cholesterinwerte zu entwickeln. Hohes Cholesterin erhöht das Risiko eines Herzinfarkts. Medikamente, Gewichtsverlust und Lebensstiländerungen können den Cholesterinspiegel senken. Tierisches Protein enthält arterienverstopfendes Cholesterin, aber Fleischliebhaber können eine cholesterinarme Ernährung befolgen und Fleisch essen, indem sie Ersatzprodukte verwenden.
Magersteile auswählen
- Die American Heart Association empfiehlt, weniger als 6 Unzen mageres Fleisch pro Tag zu essen, wobei Sie sich auf Teile mit wenig gesättigten Fetten konzentrieren. Menschen, die eine cholesterinarme Ernährung befolgen, können Fleisch essen, indem sie Rindfleisch mit den Bezeichnungen Round, Chuck, Sirloin und Loin wählen. Vermeiden Sie erstklassige Teile und greifen Sie zu „Choice“- oder „Select“-Qualitäten von Fleisch. Begrenzen Sie den Verzehr von verarbeiteten Fleischwaren wie Hotdogs, Würstchen, Speck und Salami. Backen und grillen Sie statt zu braten. Essen Sie kein fettes Fleisch wie Ente oder Gans, und bleiben Sie bei Hühnchen oder Pute. Innereien sind reich an Cholesterin, also essen Sie sie nur gelegentlich. Wenn Sie Fleisch auf einem Rost backen, beträufeln Sie es nicht mit Bratensaft. Verwenden Sie Wein, Fruchtsaft oder ölbasierte Marinade zum Begießen.
Zweimal pro Woche Meeresfrüchte essen
- Meeresfrüchte haben weniger gesättigtes Fett als andere tierische Fette. Konzentrieren Sie sich auf Lachs, Thunfisch und Makrele, Fische mit viel herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Die American Heart Association sagt, dass Garnelen und Krebse zwar mehr Cholesterin enthalten als andere Arten von Meeresfrüchten, ihre Gesamtfette und gesättigten Fette jedoch weniger sind als Fleisch und Geflügel. Backen, grillen, braten oder kochen Sie Meeresfrüchte. Vermeiden Sie panierte oder frittierte Meeresfrüchte.
Fleisch bei den Mahlzeiten reduzieren
- Denken Sie an Fleisch als Beilage statt als Hauptgang bei einer cholesterinarmen Ernährung. Füllen Sie den Großteil des Tellers mit Gemüse, wie einem Salat, und Vollkornprodukten. Gerichte wie Pfannengemüse, Suppen und Eintöpfe sollten mehr gehacktes Gemüse wie Karotten, grüne Bohnen, Erbsen und Blattgemüse mit einem Hauch von Fleisch nur zum Geschmack enthalten. Auf Sandwiches verwenden Sie Vollkornbrot mit Zutaten wie Alfalfa-Sprossen, Paprika, dunkelgrüner Salat, Jalapeños, Tomaten und Gurken. Fügen Sie ein kleines Stück Fleisch und Senf hinzu. Sie können Fleisch immer noch genießen, aber es wird zu einem Akzent statt zum Mittelpunkt der Mahlzeit.
