Dieses Beispielmenü betont Vollkorn, mageres Protein, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und gesunde Fette zur Senkung des LDL-Cholesterins. Die Portionen sollten individuell angepasst werden; konsultieren Sie eine Ernährungsberaterin für persönliche Anleitung.
Tag 1
- Frühstück: Stahlschneide-Haferflocken mit gemischten Beeren, gehackten Walnüssen, Magermilch
- Mittag: Gegrilltes Hähnchen oder Lachs-Salat (gemischte Blätter, Tomate, Gurke, Vinaigrette), 1 Scheibe Vollkornbrot
- Abend: Gebackener Lachs, geröstete Rosenkohl & Süßkartoffel, Quinoa
Tag 2
- Frühstück: Vollkorntoast mit zerdrückter Avocado, geschnittene Tomate, Everything-Bagel-Gewürz
- Mittag: Lachs-Reste, Vollkorncracker, Hummus, Babykarotten
- Abend: Vegetarische Chili (Kidneybohnen, Schwarze Bohnen, Tomaten, Paprika), Beilagensalat, Vollkornbrötchen
Tag 3
- Frühstück: Rührei aus Eiweiß mit Spinat, 1 Scheibe Vollkorntoast
- Mittag: Chili-Reste, gemischter Blattsalat mit Balsamico
- Abend: Gebackene Hähnchenbrust, geröstetes Wurzelgemüse, Vollkornreis
Tag 4
- Frühstück: Griechischer Joghurt-Parfait mit Beeren, zuckerarmem Granola, Honig-Tröpfel
- Mittag: Thunfischsalat (leichte Mayo, Sellerie, Zwiebel) auf Vollkorncrackern
- Abend: Linsensuppe, Vollkornbrot
Tag 5
- Frühstück: Smoothie – gemischte Beeren, griechischer Naturjoghurt, Mandelmilch, gemahlene Leinsamen
- Mittag: Linsensuppe-Reste, Vollkorncracker
- Abend: Schwarze-Bohnen-Tacos (Mais-Tortillas), Salsa, Guacamole, Krautsalat
Tag 6
- Frühstück: Vollkornpfannkuchen (Hafermehl-Mischung) mit Fruchtpüree „Sirup“
- Mittag: Gegrillter Tofu/Tempeh-Salat, Vollkorn-Pita
- Abend: Pilz-Gersten-Risotto (natriumarme Brühe, Hefeflocken)
Tag 7
- Frühstück: Vollkornwaffeln mit natürlicher Erdnussbutter, Bananenscheiben
- Mittag: Risotto-Reste, Beilagensalat
- Abend: Gemüsepizza auf Vollkornboden, magerer Truthahn/Hähnchen, leichter Mozzarella
Tagesziele
- Gesättigte Fette: <7 % der Kalorien
- Diätetisches Cholesterin: <200 mg
- Natrium: ≤2.300 mg (idealerweise 1.500 mg)
- Zusatzzucker: Minimal
- Ballaststoffe: ≥25 g (Frauen) / ≥38 g (Männer)
Ausreichend trinken; in regelmäßigen Abständen essen; mit 150 Min/Woche moderater Aktivität kombinieren.
