Triglyzeride sind die primäre Art von Fett in Ihrem Blutkreislauf. Erhöhte Werte erhöhen das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und andere metabolische Zustände. Durch gezielte Ernährungsentscheidungen und die Annahme einfacher Lebensgewohnheiten können Sie hohe Triglyzeridwerte reduzieren oder vorbeugen.
Zu vermeidende Dinge
- Alkohol – Selbst kleine Mengen können Triglyzeride in die Höhe treiben. Die American Heart Association empfiehlt, Alkohol auf nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer zu beschränken, oder ihn ganz zu meiden, wenn die Triglyzeride hoch sind.
- Gesättigte und Transfette – Ersetzen Sie Palm-, Kokos-, Kakaobutter-, Palmkernöle, Schmalz, Butter und gehärtete Fette durch herzgesunde Optionen wie Oliven-, Raps-, Erdnuss-, Distel- oder Sesamöl. Wählen Sie bei Aufstrichen solche, die mit „niedrig an Transfetten“ oder „ohne gehärtete Öle“ gekennzeichnet sind.
- Kalorienreiche, fettreiche Lebensmittel – Reduzieren Sie die Aufnahme von fetten Rindfleischstücken, verarbeiteten Fleischprodukten (Hotdogs, Aufschnitt), Eigelb, Vollmilch, Eiscreme, Pommes frites, Donuts und zuckerhaltigen Keksen. Diese Lebensmittel tragen überschüssige Kalorien und gesättigtes Fett bei, die Triglyzeride erhöhen.
- Etiketten lesen – Suchen Sie nach Produkten mit hohen Prozentwerten von Transfetten, Cholesterin und gesättigten Fetten pro Portion. Streben Sie <10 g gesättigtes Fett und <5 g Transfett pro Tag an.
- Gewichtsmanagement – Wenn Sie übergewichtig sind, kann der Verlust von sogar 5–10 % des Körpergewichts die Triglyzeridwerte um bis zu 30 % senken (American Heart Association).
Hilfreiche Gewohnheiten
- Pflanzliche Mahlzeiten – Integrieren Sie vegetarische Abendessen 1–2 Mal pro Woche. Pflanzliche Proteine wie Bohnen, Linsen, Tofu und Tempeh liefern Ballaststoffe ohne gesättigtes Fett.
- Omega-3-Quellen – Streben Sie mindestens zwei Portionen pro Woche fettigen Fisch (Lachs, Albacore-Thunfisch, Seeforelle) an oder verwenden Sie pflanzliche Omega-3-Fettsäuren wie Leinsamen, Chia und Walnüsse.
- Obst, Gemüse und Vollkornprodukte – Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit buntem Gemüse und Obst und wählen Sie Vollkornbrote, Vollkornreis, Quinoa und Hafer, um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
- Regelmäßige körperliche Aktivität – Bewegen Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche (30 Minuten, fünf Tage), um HDL zu steigern, die Insulinsensitivität zu verbessern und Triglyzeride zu senken.
- Bewusstes Essen – Achten Sie auf Portionsgrößen und wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, um Blutzucker und Triglyzeride stabil zu halten.
