Cholesterin senken mit Ernährung: Menüführer für gesunde Fette und Ballaststoffe

Cholesterinwerte verstehen

Ist Ihr LDL-Cholesterin (Low-Density Lipoprotein) zu hoch, steigt das Risiko für verengte Arterien und andere Herzerkrankungen. Durch eine Änderung Ihres Speiseplans können Sie das LDL-Cholesterin, auch „schlechtes“ Cholesterin genannt, senken und den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins (High-Density Lipoprotein) erhöhen.

Lösliche Ballaststoffe hinzufügen

Lösliche Ballaststoffe können die Aufnahme von LDL-Cholesterin beeinträchtigen und helfen, es aus dem Körper zu entfernen, bevor es in den Blutkreislauf gelangt. Daher ist es vorteilhaft, ballaststoffreiche Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen. Lösliche Ballaststoffe finden sich in Hafer, Gerste und anderen Vollkornprodukten, Bohnen, Auberginen, Flohsamen, Okra, Äpfeln, Birnen, Trauben, Pflaumen, Erdbeeren und Zitrusfrüchten. Zusätzlich können Ballaststoff-Abführmittel eingenommen werden, um die Zufuhr löslicher Ballaststoffe zu erhöhen.

Gesunde Fette konsumieren

Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten und anderen gesunden Fetten senken das LDL und finden sich in Oliven-, Raps-, Sonnenblumen- und Distelölen sowie in Nüssen wie Mandeln, Walnüssen und Erdnüssen. Fettreicher Fisch (Makrele, Albacore-Thunfisch, Hering, Seeforelle, Sardinen und Lachs) enthält Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls das LDL senken können – besonders wenn Sie den Fisch backen oder grillen, anstatt ihn zu braten. Falls Ihnen Fisch nicht schmeckt, finden sich Omega-3-Fettsäuren auch in Rapsöl, gemahlenem Leinsamen oder als Nahrungsergänzungsmittel.

Mit Pflanzensterinen/Stanolen verstärken

Sterine und Stanole blockieren die Cholesterinaufnahme. Es handelt sich um gesunde Substanzen aus Pflanzen, die große Lebensmittelunternehmen zunehmend in Produkte wie Margarine, Müsliriegel, Joghurtgetränke und Orangensaft einarbeiten. Sie sind auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Eine tägliche Aufnahme von 2 Gramm kann das LDL-Cholesterin um etwa 10 Prozent senken.

Lebensmittel, die Sie meiden sollten

Um den Cholesterinspiegel erfolgreich zu senken, müssen Sie nicht nur bestimmte Lebensmittel hinzufügen, sondern gleichzeitig andere reduzieren oder vollständig vermeiden. Reduzieren Sie den Verzehr gesättigter Fette, wie sie in Hackfleisch, Vollmilch, gebratenem Fleisch sowie Margarine und Butter vorkommen. Transfette sollten ebenfalls gemieden werden, da sie eine doppelte Gefahr darstellen: Sie erhöhen das LDL und senken gleichzeitig Ihr gesundes HDL-Cholesterin.

Gesundheit insgesamt genießen

Eine Ernährungsumstellung bietet mehr Vorteile als nur die Senkung Ihres Cholesterinspiegels. Die Zugabe verschiedener Früchte, Getreideprodukte und gesunder Fette, kombiniert mit dem Verzicht auf frittierte Speisen, ungesunde Öle und verpackte Backwaren, hilft Ihnen zudem, Ihr Gewicht und Ihren Blutdruck zu kontrollieren, und verbessert Ihre geistige und körperliche Gesundheit insgesamt.